چاپ سیمکش زانوزده قائم
زانو زدن روی هر دو زانو لگن و پاها را از معادله حذف میکند، بنابراین چرخش را عضلات مورب انجام می‌دهند نه وضعیت ایستادن شما. مسیر از بالا به پایین به تنه یاد میدهد یک کشش مورب را شتاب بدهد و سپس از سرعتش بکاهد، و همین به الگوهای پرتاب کردن و ضربه زدن منتقل می‌شود. ابزار آموزشی تمیزی است برای جا انداختن چرخش خالص ستون فقرات سینه‌ای، پیش از افزودن قدرت در حالت ایستاده.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
سیمکش را در بالاترین تنظیم قرار دهید و کنار آن با قامت کشیده زانو بزنید، لگن باز و زانوها زیر بدن.
- 2
دستگیره را با هر دو دست بالا، کنار شانهٔ نزدیک‌تر به نقطهٔ اتصال بگیرید.
- 3
شکم را سفت کنید، سپس دستگیره را پایین و به‌صورت مورب تا لگن سمت مخالف بکشید.
- 4
بگذارید بالاتنه‌تان از نقطهٔ مهار دور بچرخد، در حالی که لگنتان قفل و رو به جلو می‌ماند.
- 5
مسیر را آهسته برعکس کنید و سیمکش را با کنترل به نقطهٔ شروع برگردانید.
- 6
تکرارهایتان را کامل کنید، سپس رو به جهت مخالف زانو بزنید و حرکت چاپ را به سمت دیگر انجام دهید.
نکته‌ها
- چرخش را از دنده‌ها و عضلات مورب شکم خود انجام دهید، نه با کشیدن ناگهانی با دست‌های صاف.
- لگن را کاملاً باز نگه دارید تا حرکت در تنه بماند، نه در کمر.
- مسیر برگشت را کنترل کنید؛ بخش زیادی از کار عضلات مورب شکم در فاز اکسنتریک است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن برای کمک به کشیدن سیم به پهلو تاب می‌خورد به جای اینکه قفل و رو به جلو بماند، و اجازه میدهد کمر در کاری که برای عضلات مورب است سهیم شود.
- زانوی دنبالهرو هنگام چرخش شدید تنه از زمین بلند می‌شود و پایهٔ زانوزدهٔ قائمی را که تمرین برای ایزوله کردن تنه به آن وابسته است می‌شکند.
- مسیر به جای خط مورب از بالا به پایین به کشش مستقیم جانبی تبدیل می‌شود و چرخشی را که این وضعیت برای ایجادش ساخته شده از دست میدهد.
- سر برای نگاه به حرکت دسته در عرض بدن می‌چرخد و چرخش گردن را به چرخش تنه‌ای که تمرین قرار است ایزوله کند اضافه میکند.
- رفتن عجولانه از یک طرف به طرف دیگر بدون مکث در کنار لگن، لحظه‌ای را که عضلات مورب چرخش را تمام می‌کنند حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار چاپ سیمکش زانوزده قائم انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ سبک تا متوسط شروع کنید، چون پایهٔ زانوزدهٔ قائم مقدار باری را که میتوانید ایمن جابهجا کنید محدود میکند. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که لگن در تمام ست رو به جلو قفل بماند و زانوی دنبالهرو روی زمین بماند.
- به جای دستگاه سیمکش برای چاپ زانوزده قائم از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- کش مقاومتی که بالا روی رک یا در بسته شده همان مسیر مورب از بالا به پایین را بدون نیاز به وزنههای سیمکش کار میکند. بدون هیچ تجهیزاتی، چاپ زانوزدهٔ قائم با مدیسینبال، با تاب دادن توپ با دست به پایین و در عرض بدن، الگوی چرخشی مشابهی را تمرین میدهد.
- چاپ سیمکش زانوزده قائم چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- چرخش خالص تنه را با لگنی که از حرکت خارج شده آموزش میدهد، که آن را به پلی خوب بین تمرینات چرخشی و کار قدرت چرخشی ایستاده و مبتنی بر لگن برای ورزشهای پرتابی یا ضربهای تبدیل میکند. اگر خود زانو زدن زانوهایتان را آزار میدهد، از آن صرفنظر کنید یا بار سبکتری استفاده کنید، چون وضعیت زانوزدهٔ قائم در تمام ست فشار ثابتی روی آنها میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.