كم تكراراً من قطع بالكابل بالركوع المستقيم يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بوزن خفيف إلى معتدل، لأن قاعدة الركوع المستقيم تحدّ مما يمكنك تحريكه بأمان. لا تضف وزناً إلا عندما يبقى الوركان مقفلين للأمام والركبة التابعة على الأرض طوال المجموعة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في القطع بالركوع المستقيم؟

شريط مقاومة مثبت عالياً على حامل أو باب يعمل على المسار القطري نفسه من الأعلى إلى الأسفل دون الحاجة إلى حزمة أوزان. ودون أي معدات، يدرّب القطع بالكرة الطبية بالركوع المستقيم، بأرجحة الكرة للأسفل وعبر الجسم باليدين، نمطاً دورانياً مشابهاً.

ماذا يدرّب قطع بالكابل بالركوع المستقيم، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يعلّم الدوران الخالص للجذع مع إقصاء الوركين عن الحركة، مما يجعله جسراً جيداً بين تمارين الدوران وعمل القدرة الدورانية واقفاً الذي يقوده الورك لرياضات الرمي أو الضرب. تخطّه، أو استخدم حملاً أخف، إذا كان الركوع نفسه يزعج ركبتيك، لأن وضعية الركوع المستقيم تضع ضغطاً ثابتاً عليهما طوال المجموعة.

متوسط

قطع بالكابل بالركوع المستقيم

الركوع على الركبتين يلغي دور الوركين والساقين من المعادلة، فتتولى العضلات المائلة الدوران بدلاً من وضعية وقوفك. المسار من الأعلى إلى الأسفل يدرّب الجذع على تسريع الشد القطري ثم إبطائه، وهو ما ينعكس على أنماط الرمي والتلويح. إنه أداة تعليمية نظيفة لترسيخ دوران الفقرات الصدرية الخالص قبل إضافة القدرة الانفجارية من وضعية الوقوف.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اضبط الكابل على أعلى وضع واركع بقامة منتصبة بجانبه، والوركان ممدودان والركبتان تحتك.
2
أمسك المقبض بكلتا اليدين إلى أعلى عند الكتف الأقرب إلى نقطة التثبيت.
3
شدّ عضلات البطن، ثم اسحب المقبض للأسفل وعبر الجسم إلى الورك المعاكس.
4
دع جذعك يدور بعيداً عن نقطة التثبيت مع بقاء وركيك ثابتين ومواجهين للأمام.
5
اعكس المسار ببطء، متحكّماً بالكابل في عودته إلى وضع البداية.
6
أكمل تكراراتك، ثم اجثُ على الركبتين في الاتجاه الآخر ونفّذ حركة القطع إلى الجانب الآخر.

نصائح

اندفع بالدوران من أضلاعك وعضلاتك المائلة، لا بالشدّ العنيف بذراعين مستقيمتين.
أبقِ وركيك ممدودين بالكامل لتبقى الحركة في الجذع، لا في أسفل الظهر.
أتقن العودة؛ فالمرحلة السلبية هي التي يقع فيها جزء كبير من عمل العضلات المائلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتمايل الوركان جانبياً للمساعدة في سحب الكابل بدلاً من البقاء مقفلين ومتجهين للأمام، فيشارك أسفل الظهر في عمل مخصص للعضلات المائلة.
ترتفع الركبة التابعة عن الأرض مع دوران الجذع بقوة، فتنكسر قاعدة الركوع المستقيم التي يعتمد عليها التمرين لعزل الجذع.
ينجرف المسار إلى سحب جانبي مستقيم بدلاً من الخط القطري من الأعلى إلى الأسفل، فيفوته الدوران الذي صُمم الإعداد لإنشائه.
يلتف الرأس لمراقبة المقبض وهو يعبر الجسم، مضيفاً دوران الرقبة فوق دوران الجذع الذي يُفترض أن يعزله التمرين.
الانتقال مباشرة من جانب لآخر دون توقف عند الورك يتخطى اللحظة التي تُنهي فيها العضلات المائلة الدوران.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قطع بالكابل بالركوع المستقيم يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بوزن خفيف إلى معتدل، لأن قاعدة الركوع المستقيم تحدّ مما يمكنك تحريكه بأمان. لا تضف وزناً إلا عندما يبقى الوركان مقفلين للأمام والركبة التابعة على الأرض طوال المجموعة.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في القطع بالركوع المستقيم؟: شريط مقاومة مثبت عالياً على حامل أو باب يعمل على المسار القطري نفسه من الأعلى إلى الأسفل دون الحاجة إلى حزمة أوزان. ودون أي معدات، يدرّب القطع بالكرة الطبية بالركوع المستقيم، بأرجحة الكرة للأسفل وعبر الجسم باليدين، نمطاً دورانياً مشابهاً.
ماذا يدرّب قطع بالكابل بالركوع المستقيم، ومتى يجب أن أتخطاه؟: يعلّم الدوران الخالص للجذع مع إقصاء الوركين عن الحركة، مما يجعله جسراً جيداً بين تمارين الدوران وعمل القدرة الدورانية واقفاً الذي يقوده الورك لرياضات الرمي أو الضرب. تخطّه، أو استخدم حملاً أخف، إذا كان الركوع نفسه يزعج ركبتيك، لأن وضعية الركوع المستقيم تضع ضغطاً ثابتاً عليهما طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن