Fortgeschritten

Rumänisches Kreuzheben mit Trap Bar

Die neutralen Griffe der Trap Bar halten die Last über dem Mittelfuß zentriert und lassen dich mit einem aufrechteren, wirbelsäulenschonenden Oberkörper beugen als mit einer geraden Stange. Das macht es zu einer starken Wahl für alle mit gereiztem unterem Rücken, die dennoch schwere Arbeit für Beinbeuger und Gesäß wollen. Beginne oben mit den Griffen an deinen Seiten und beuge dich, ohne dass die Scheiben aufsetzen.

Geräte
Trap Bar
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Großer Adduktor, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in eine beladene Trap Bar und greife die neutralen Griffe an deinen Seiten.

  2. 2

    Richte dich auf, um die Stange anzuheben, dann lockere die Knie, richte die Brust auf und zieh die Schultern zurück.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke die Griffe an den Beinen entlang ab.

  4. 4

    Geh bis zu einer deutlichen Beinbeugerdehnung, den Rücken flach.

  5. 5

    Schieb deine Hüfte nach vorn, um aufzustehen, und spanne in der Streckung das Gesäß an.

  6. 6

    Stelle die Hüftbeuge neu ein und wiederhole. Einatmen nach unten, ausatmen nach oben.

Tipps

  • Lass die Griffe an deinen Oberschenkelaußenseiten entlangstreifen, damit die Last mittig bleibt.
  • Nutze den Neutralgriff, um im Oberkörper aufrecht zu bleiben, nicht um das Gewicht hochzuhocken.
  • Stoppe den Abstieg über dem Boden, um ständige Spannung auf den Beinbeugern zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange startet am Boden und wird für jede Wiederholung hochgehoben, was daraus ein Trap-Bar-Kreuzheben unter anderem Namen macht; heb sie einmal an und beuge dann für den Satz aus dem Stand.
  • Die hohen Griffe werden aus Gewohnheit genutzt, und mit ihnen hängen die Scheiben näher am Boden, sodass sie aufsetzen, bevor die hinteren Oberschenkel voll gedehnt sind; nimm hier die tiefen Griffe.
  • Ein Griff wandert vor den anderen und der Rahmen dreht sich beim Absenken, meist weil ein Arm fester greift; halte beide Griffe auf gleicher Höhe.
  • Der Rahmen schwingt am Umkehrpunkt zwischen deinen Beinen, sodass jede Wiederholung mit etwas Schwung startet und die hinteren Oberschenkel nie eine Dehnung aus dem Stillstand bekommen.
  • Weil der Rahmen dich umgibt, landen die Füße irgendwo, und ein Stand, der hüftbreit begann, ist im letzten Satz breit, was die Hüftbeuge mit verkürzt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des rumänischen Trap-Bar-Kreuzhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Halte unten bei jeder Wiederholung kurz inne, damit du weißt, dass du eine Dehnung erreicht hast und nicht den Tiefpunkt eines Federns, und 8 bis 10 Wiederholungen über drei Sätze sind eine produktive Einheit. Die angenehme Position führt dazu, dass die meisten hier mehr Gewicht bewältigen als beim rumänischen Kreuzheben mit gerader Stange; füge jeweils etwa 5 kg hinzu und halte die Tiefe ehrlich. Ist dir die Hüftbeuge ganz neu, verbring zuerst einen Monat mit Kurzhanteln, denn ein beladener Rahmen verzeiht keinen gerundeten Rücken.
Was kann ich statt des rumänischen Trap-Bar-Kreuzhebens verwenden?
Zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells seitlich gehalten bilden die Lastposition fast exakt nach – die Antwort für ein Studio ohne Hex Bar und fürs Training zu Hause. Ein rumänisches Kreuzheben mit gerader Stange bewegt mehr Gewicht, bringt die Last aber vor dich und fordert den unteren Rücken stärker. Ist ein empfindlicher unterer Rücken der Grund, warum du die Trap Bar willst, halten ein sitzender oder liegender Beincurl und eine Variante am unteren Kabelzug die Wirbelsäule heraus.
Wofür ist das rumänische Trap-Bar-Kreuzheben gut, und wann ist es die falsche Wahl?
Es liefert schwere Arbeit für hintere Oberschenkel und Gesäß mit zentrierter Last über den Füßen und aufrechterem Oberkörper – passend für alle, deren unterer Rücken eine gerade Stange nicht mag. Die falsche Wahl ist es, wenn du die längstmögliche Dehnung der hinteren Oberschenkel willst, denn die Last seitlich am Körper verleitet zu mehr Kniebeugung und einer tieferen Hüftposition, was den hinteren Oberschenkeln einen Teil der Dehnung nimmt, und für Arbeit mit hohen Wiederholungen, weil dicke Griffe an einem schweren Rahmen meist den Griff erschöpfen, bevor die hinteren Oberschenkel fertig sind. Schweres Hüftbeugen belastet trotzdem die Wirbelsäule, also lass Wiederholungen in Reserve.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Beinbeuger