ددلیفت رومانیایی با تراپ‌بار

نکته‌ها

• دسته‌ها را در تماس با بیرون ران‌ها نگه دارید تا وزنه در مرکز بماند.
• از گریپ خنثی برای صاف و کشیده نگه‌داشتن بالاتنه استفاده کنید، نه برای اینکه وزنه را اسکات بزنید.
• پایین آمدن را بالای زمین متوقف کنید تا تنش ثابت روی همسترینگ بماند.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت با تراپ‌بار
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• ددلیفت رومانیایی کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• میله از زمین شروع می‌شود و در هر تکرار ددلیفت می‌شود، که این را به ددلیفت تراپ‌بار با نامی دیگر تبدیل می‌کند؛ یک بار بلندش کنید، سپس در طول ست از حالت ایستاده هیپ هینج کنید.
• دسته‌های بلند از روی عادت استفاده می‌شوند، و صفحه‌ها را به زمین نزدیک‌تر نگه می‌دارند، پس صفحه‌ها پیش از آنکه همسترینگ به کشش کامل برسد به زمین می‌رسند؛ برای این حرکت از دسته‌های پایین استفاده کنید.
• یک دسته جلوتر از دیگری می‌رود و قاب هنگام پایین آمدن می‌چرخد، معمولاً چون یک دست محکم‌تر می‌گیرد؛ دو دسته را هم‌تراز نگه دارید.
• قاب در نقطهٔ تغییر جهت بین پاها تاب می‌خورد، پس هر تکرار با کمی شتاب شروع می‌شود و همسترینگ هرگز کشش از حالت توقف کامل نمی‌گیرد.
• چون قاب دور شما را گرفته، پاها هر جا که شد فرود می‌آیند، و حالتی که به عرض لگن شروع شد تا ست آخر باز شده، که هیپ هینج را هم با خود کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی با تراپ‌بار انجام دهید؟

در پایین هر تکرار یک لحظه مکث کنید تا بدانید به کشش رسیده‌اید نه به پایین یک جهش، و ۸ تا ۱۰ تکرار در سه ست جلسه‌ای پربار است. وضعیت راحت یعنی بیشتر افراد اینجا وزنهٔ بیشتری از ددلیفت رومانیایی با میلهٔ صاف می‌زنند؛ هر بار حدود ۵ کیلوگرم اضافه کنید و عمق را صادقانه نگه دارید. اگر هیپ هینج کاملاً برایتان تازه است، اول یک ماه با دمبل کار کنید، چون قاب پربار وقتی کمر گرد شود هیچ جای خطایی باقی نمی‌گذارد.

به جای ددلیفت رومانیایی با تراپ‌بار از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو دمبل یا کتل‌بل سنگین که کنار بدن نگه داشته شوند، موقعیت بار را تقریباً دقیقاً تقلید می‌کنند، که پاسخ باشگاه بدون هگزبار و تمرین در خانه است. ددلیفت رومانیایی با میلهٔ صاف وزنهٔ بیشتری جابه‌جا می‌کند اما بار را جلوی شما می‌گذارد و از کمر بیشتر می‌طلبد. اگر کمر حساس دلیل خواستن تراپ‌بار است، پشت پای نشسته یا خوابیده و نسخهٔ سیم‌کش پایین ستون فقرات را از کار بیرون نگه می‌دارند.

ددلیفت رومانیایی با تراپ‌بار برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

کار سنگین همسترینگ و سرینی را با باری در مرکز بالای پاها و تنهٔ صاف‌تر ارائه می‌دهد، که برای ورزشکارانی که کمرشان با میلهٔ صاف مشکل دارد مناسب است. وقتی طولانی‌ترین کشش ممکن همسترینگ را می‌خواهید انتخاب نادرستی است، چون باری که در دو طرف بدن است به خم شدن بیشتر زانو و پایین‌تر ماندن لگن می‌کشاند و بخشی از کشش را از روی همسترینگ برمی‌دارد، و برای کار پرتکرار هم نادرست است، چون دسته‌های ضخیم روی قاب سنگین معمولاً پیش از تمام شدن همسترینگ گریپ را از کار می‌اندازند. هیپ هینج سنگین همچنان ستون فقرات را بارگذاری می‌کند، پس تکرار ذخیره بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن