Soulevé de terre roumain à la trap bar

Conseils

• Faites frôler les poignées contre l'extérieur des cuisses pour que la charge reste centrée.
• Utilisez la prise neutre pour garder le buste droit, pas pour monter la charge en squat.
• Arrêtez la descente au-dessus du sol pour garder une tension constante sur les ischio-jambiers.

Variantes

• Soulevé de terre roumain à la barre
• Soulevé de terre à la trap bar
• Soulevé de terre roumain aux haltères
• Soulevé de terre roumain au kettlebell

Erreurs fréquentes

• La barre part du sol et est soulevée à chaque répétition, ce qui en fait un soulevé de terre à la trap bar sous un autre nom ; soulevez-la une fois, puis faites la charnière depuis la position debout pour toute la série.
• On utilise les poignées hautes par habitude, et elles laissent les disques plus près du sol, si bien que les disques touchent le sol avant que les ischio-jambiers atteignent leur plein étirement ; prenez les poignées basses pour cet exercice.
• Une poignée avance devant l'autre et le cadre tourne pendant la descente, généralement parce qu'un bras serre plus fort ; gardez les deux poignées au même niveau.
• Le cadre se balance entre vos jambes au point de retournement, si bien que chaque répétition démarre avec un peu d'élan et que les ischio-jambiers n'ont jamais d'étirement depuis l'arrêt complet.
• Comme le cadre vous entoure, les pieds se posent n'importe où, et une position commencée à largeur de hanches est large à la dernière série, ce qui raccourcit la charnière avec elle.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain à la trap bar devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Marquez un temps d'arrêt en bas de chaque répétition pour savoir que vous avez atteint un étirement et non le bas d'un rebond, et 8 à 10 répétitions sur trois séries font une séance productive. La position confortable fait que la plupart manipulent ici plus de poids qu'au soulevé de terre roumain à la barre droite ; ajoutez environ 5 kg à la fois en gardant une profondeur réelle. Si la charnière est totalement nouvelle pour vous, passez d'abord un mois aux haltères, car un cadre chargé ne pardonne pas un dos qui s'arrondit.

Par quoi remplacer le soulevé de terre roumain à la trap bar ?

Deux haltères ou kettlebells lourds tenus le long du corps reproduisent presque exactement la position de la charge, la solution pour une salle sans hex bar et pour l'entraînement à la maison. Un soulevé de terre roumain à la barre droite déplace plus de poids mais place la charge devant vous et sollicite davantage le bas du dos. Si c'est un bas du dos capricieux qui vous pousse vers la trap bar, un leg curl assis ou allongé et une version à la poulie basse laissent la colonne en dehors.

À quoi sert le soulevé de terre roumain à la trap bar, et quand est-ce le mauvais choix ?

Il apporte un travail lourd pour les ischio-jambiers et les fessiers avec une charge centrée au-dessus des pieds et un buste plus droit, ce qui convient à ceux dont le bas du dos supporte mal une barre droite. C'est le mauvais choix quand vous voulez le plus long étirement possible des ischio-jambiers, car la charge le long du corps incite à plier davantage les genoux et à descendre les hanches plus bas, ce qui retire une partie de l'étirement aux ischio-jambiers, et pour les séries longues, car des poignées épaisses sur un cadre lourd épuisent généralement la prise avant les ischio-jambiers. Une charnière lourde charge quand même la colonne : gardez des répétitions en réserve.

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