رفعة ميتة رومانية بتراب بار

نصائح

• أبقِ المقبضين ملامسين للجانب الخارجي لفخذيك ليبقى الحمل في المنتصف.
• استخدم القبضة المحايدة لتبقى منتصب الجذع، لا لأداء سكوات بالوزن.
• أوقف النزول فوق الأرض للحفاظ على شد ثابت على أوتار الركبة.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة بتراب بار
• رفعة ميتة رومانية بالدمبل
• رفعة ميتة رومانية بالكيتلبل

أخطاء شائعة

• يبدأ البار من الأرض ويُرفع بالرفعة الميتة في كل تكرار، مما يجعله رفعة ميتة بالتراب بار باسم آخر؛ ارفعه مرة واحدة، ثم اثنِ الورك من الوقوف طوال المجموعة.
• تُستخدم المقابض العالية بحكم العادة، فتُبقي الأقراص أقرب إلى الأرض، فتلامس الأرض قبل أن تبلغ أوتار الركبة الخلفية تمددها الكامل؛ انزل إلى المقابض المنخفضة في هذا التمرين.
• يتقدم أحد المقبضين على الآخر ويدور الإطار أثناء النزول، عادة لأن إحدى اليدين تقبض بقوة أكبر؛ أبقِ المقبضين على مستوى واحد.
• يتأرجح الإطار بين ساقيك عند نقطة تغيير الاتجاه، فيبدأ كل تكرار بقليل من الزخم ولا تحصل أوتار الركبة الخلفية أبداً على إطالة من توقف تام.
• لأن الإطار يحيط بك، تهبط القدمان حيثما اتفق، والوقفة التي بدأت بعرض الوركين تصبح عريضة بحلول المجموعة الأخيرة، فيقصر ثني الورك معها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية بتراب بار يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

توقف لحظة في أسفل كل تكرار لتعرف أنك بلغت إطالة لا قاع ارتداد، و8 إلى 10 تكرارات عبر ثلاث مجموعات جلسة مثمرة. الوضعية المريحة تعني أن معظم الناس يتعاملون هنا مع وزن أكبر من الرفعة الرومانية بالبار المستقيم؛ أضف نحو 5 كغ في كل مرة وأبقِ العمق صادقاً. وإذا كان ثني الورك جديداً عليك كلياً، فاقضِ شهراً مع الدمبلات أولاً، لأن الإطار المحمّل لا يتسامح عندما يتحدّب الظهر.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من رفعة ميتة رومانية بتراب بار؟

دمبلان أو كيتلبلان ثقيلان يُمسكان بجانبيك ينسخان موضع الحمل تقريباً تماماً، وهذا هو الحل لصالة دون بار سداسي وللتدرب في المنزل. والرفعة الرومانية بالبار المستقيم تحرّك وزناً أكبر لكنها تضع الحمل أمامك وتتطلب المزيد من أسفل الظهر. وإذا كان أسفل الظهر المتهيج هو سبب رغبتك في التراب بار، فإن تجعيد الساق جالساً أو مستلقياً ونسخة الكابل المنخفض يُبعدان الحمل عن العمود الفقري.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بتراب بار، ومتى تكون الخيار الخطأ؟

تقدّم عملاً ثقيلاً لأوتار الركبة الخلفية والأرداف مع حمل متمركز فوق قدميك وجذع أكثر انتصاباً، وهذا يناسب الرياضيين الذين يعترض أسفل ظهرهم على البار المستقيم. وهي الخيار الخطأ عندما تريد أطول إطالة ممكنة لأوتار الركبة الخلفية، لأن الحمل على جانبيك يدفعك إلى ثني الركبتين أكثر وإنزال الوركين أكثر، ما يخفّف جزءاً من الإطالة عن أوتار الركبة الخلفية، والخيار الخطأ للعمل عالي التكرار، لأن المقابض السميكة على إطار ثقيل عادة ما تُنهك قبضتك قبل أن تنتهي أوتار الركبة الخلفية. ثني الورك الثقيل لا يزال يحمّل العمود الفقري، فاترك تكرارات احتياطية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة