Wie viele Wiederholungen Kreuzheben mit Hochziehen mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln sind ein sinnvoller Einstieg, denn der explosive Zug wird leicht gehetzt, bevor das Hüftbeugemuster sitzt. Steigere die Wiederholungen für einen konditionsbetonten Satz bis 15, bevor du zu schwereren Kurzhanteln greifst.

Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Kreuzheben mit Hochziehen mit Kurzhanteln machen?

Ein Kettlebell Swing trainiert ein ähnliches Muster von der Hüftbeuge zum explosiven Zug, oder ein leichter Langhantel-High-Pull, falls eine verfügbar ist. Ganz ohne Gewicht trainiert eine Hüftbeuge mit Körpergewicht in einen Jump Shrug trotzdem dieselbe explosive Hüftstreckung.

Wofür ist Kreuzheben mit Hochziehen mit Kurzhanteln gut?

Es verbindet Kraftarbeit für die hintere Kette mit einem explosiven Zug für den oberen Rücken und ist damit ein effizientes Werkzeug für Kondition und Kraftausdauer in Zirkeln und Finishern. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die noch lernen, sich unter Last mit flachem Rücken aus der Hüfte zu beugen, da die explosive Geschwindigkeit einen sich rundenden unteren Rücken hier schwerer erkennbar macht als bei einem langsamen Kreuzheben.

Fortgeschritten

Kreuzheben mit Hochziehen mit Kurzhanteln

Diese Bewegung verkettet eine Hüftbeuge mit einem kraftvollen Zug nach oben und trainiert hintere Kette und oberen Rücken in einer ballistischen Wiederholung. Das Kreuzheben baut Gesäß und Beinbeuger auf, und das Hochziehen übergibt den Schwung an Trapezius und Deltamuskeln, was es zu einem hervorragenden Werkzeug für Kondition und Kraftausdauer macht. Es wirkt schon mit leichtem Gewicht stark und passt daher gut in Zirkel und Stoffwechselabschlüsse.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit auseinander.
2
Beuge dich aus der Hüfte und schieb sie nach hinten, sodass die Kurzhanteln mit flachem Rücken zum Boden sinken.
3
Schieb deine Hüfte explosiv nach vorn, um aufrecht zu stehen und Schwung nach oben zu erzeugen.
4
Lass diesen Schwung die Kurzhanteln nach oben tragen, während du die Ellenbogen hoch und breit Richtung Kinn ziehst.
5
Senke die Kurzhanteln zurück zu den Oberschenkeln und gehe dann für die nächste Wiederholung erneut in die Hüftbeuge.
6
Atme durch den Zug scharf aus und halte den Rumpf angespannt.

Tipps

Führe den Zug mit deinen Ellenbogen und halte sie über den Handgelenken.
Halte die Kurzhanteln auf dem Weg nach oben nah am Körper, um die Schultern zu schützen.
Treibe den Zug aus der Hüfte an, nicht durch Reißen mit den Armen.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich unten in der Hüftbeuge, wenn die Kurzhanteln schwer werden – genau in dem Moment, in dem die Wirbelsäule am meisten flach bleiben muss.
Die Schultern oben beim Zug zu den Ohren hochzuziehen ersetzt den weiten Ellenbogenzug durch ein Trapez-Shrug, das nicht dasselbe trainiert.
Die Hüfte ist längst gestreckt, bevor die Arme zu ziehen beginnen, sodass die beiden Phasen nacheinander laufen statt als ein durchgehender Schwungimpuls.
Hastig in die nächste Hüftbeuge zu gehen, bevor die Kurzhanteln wieder an den Oberschenkeln zur Ruhe kommen, macht aus der Übung eine Reihe kleiner Hüpfer statt jedes Mal einer vollen Hüftbeuge.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kreuzheben mit Hochziehen mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln sind ein sinnvoller Einstieg, denn der explosive Zug wird leicht gehetzt, bevor das Hüftbeugemuster sitzt. Steigere die Wiederholungen für einen konditionsbetonten Satz bis 15, bevor du zu schwereren Kurzhanteln greifst.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Kreuzheben mit Hochziehen mit Kurzhanteln machen?: Ein Kettlebell Swing trainiert ein ähnliches Muster von der Hüftbeuge zum explosiven Zug, oder ein leichter Langhantel-High-Pull, falls eine verfügbar ist. Ganz ohne Gewicht trainiert eine Hüftbeuge mit Körpergewicht in einen Jump Shrug trotzdem dieselbe explosive Hüftstreckung.
Wofür ist Kreuzheben mit Hochziehen mit Kurzhanteln gut?: Es verbindet Kraftarbeit für die hintere Kette mit einem explosiven Zug für den oberen Rücken und ist damit ein effizientes Werkzeug für Kondition und Kraftausdauer in Zirkeln und Finishern. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die noch lernen, sich unter Last mit flachem Rücken aus der Hüfte zu beugen, da die explosive Geschwindigkeit einen sich rundenden unteren Rücken hier schwerer erkennbar macht als bei einem langsamen Kreuzheben.