اسکات سیسی با وزنه
اسکات سیسی تنه را به عقب متمایل میکند و زانوها را بسیار به جلو می‌راند و چهارسر را زیر کششی بزرگ ایزوله میکند، در حالی که لگن باز می‌ماند. نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه به حرکتی که از پیش سخت است بار اضافه میکند و آن را به یکی از دشوارترین حرکات چهارسر از نوع وزن بدن تبدیل میکند. آن را به ورزشکاران پیشرفته با زانوهای سالم و تعادل محکم اختصاص دهید.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و یک صفحه وزنه را به سینه بچسبانید و در صورت نیاز برای تعادل از رک یا یک ستون کمک بگیرید.
- 2
روی سینهٔ پاها بلند شوید.
- 3
هنگام متمایل کردن بالاتنه به عقب، بگذارید زانوهایتان به جلو بروند و خطی مستقیم از زانوها تا شانه‌ها حفظ شود.
- 4
تا جایی پایین بروید که کشش عمیقی در چهارسر حس کنید.
- 5
در تمام مدت لگن را باز نگه دارید و به عقب ننشینید.
- 6
از جلوی پاها فشار دهید و چهارسر را منقبض کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکته‌ها
- خط مستقیمی از زانو تا سر حفظ کنید و در تمام مدت لگن را جلو نگه دارید.
- تا وقتی به تعادل خود اطمینان پیدا کنید، با یک دست جایی را بگیرید.
- طی چند جلسه به‌تدریج عمق را افزایش دهید تا زانوها کمتر تحت فشار باشند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه به‌عنوان وزنهٔ تعادل جلوی سینه نگه داشته می‌شود، که تعادل شما را به جلو می‌برد و اجازه می‌دهد با کار کمتر چهارسر به عقب خم شوید؛ آن را صاف روی سینه نگه دارید.
- نگه داشتن صفحه در یک طرف در حالی که دست آزاد رک را گرفته، لگن را می‌پیچاند، و پایین اسکات سیسی جایی نیست که بخواهید چرخش اضافه کنید.
- وزنه پیش از آنکه نسخهٔ با وزن بدن در دامنهٔ کامل کنترل شود اضافه می‌شود، و بار اضافه در عمیق‌ترین و ضعیف‌ترین نقطه روی زانو می‌افتد.
- نفس با صفحهٔ فشرده‌شده به سینه حبس می‌شود و تا تکرار سوم سرتان گیج می‌رود؛ هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
- صفحه‌ای آن‌قدر بزرگ که در پایین روی ران‌ها بنشیند به‌طور نامحسوس شما را نگه می‌دارد، پس سختترین سانتی‌مترهای تکرار ناپدید می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- برای اسکات سیسی با وزنه از چه وزنی استفاده کنم؟
- ده تکرار تمیز با وزن بدن در دامنهٔ کامل با پایین آمدن آهسته، بهای ورود است؛ پیش از آن، صفحه فقط عمق شما را کم میکند. از آنجا، سه ست شش تا هشت تکراری با نگه داشتن ۵ کیلوگرم، و وقتی هر سه ست روان پیش رفت، با گام‌های ۲٫۵ کیلوگرمی بالا بروید. اگر عمق همان لحظه که صفحه اضافه می‌شود کم شد، صفحه بیش از حد سنگین است. برای بیشتر افراد هفته‌ای یک بار کافی است، پس از اسکات اصلی.
- به جای صفحه برای اسکات سیسی با وزنه از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دمبل یا کتلبلی که روی سینه نگه داشته شود همان کار را میکند، همینطور کولهپشتی پر از کتاب که جلو پوشیده شود. کش مقاومتی که پایین و پشت شما بسته شده گزینهٔ دیگر است، و بالای تکرار را بیش از پایین بارگذاری میکند، که برخی زانوها ترجیح میدهند. جلیقهٔ وزنه در اینجا بهترین انتخاب است، چون هر دو دست را برای تعادل آزاد میگذارد.
- اسکات سیسی با وزنه برای چه مفید است؟
- تقریباً سختترین حرکت ایزوله چهارسر بدون دستگاه است و برای ورزشکاران پیشرفتهای که به دنبال حجم چهارسرند و از قبل بر نسخهٔ با وزن بدن مسلطاند مناسب است. برای هر کسی که درد زانو یا سابقهٔ مشکل کشکک دارد انتخاب ضعیفی است، و جایگزین اسکات یا پرس پا نیست، چون لگن عملاً هیچ کاری نمیکند. اگر تعادلتان برای ثابت نگه داشتن صفحه کافی نیست، مدت بیشتری با نسخهٔ بدون وزنه بمانید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.