Avancé

Sissy squat lesté

Le sissy squat incline le buste en arrière et pousse les genoux loin devant, isolant les quadriceps sous un étirement énorme pendant que les hanches restent en extension. Tenir un disque contre la poitrine ajoute de la charge à un mouvement déjà exigeant, ce qui en fait l'un des exercices pour les quadriceps de type poids du corps les plus durs. À réserver aux pratiquants avancés aux genoux sains et à l'équilibre solide.

Équipement
Disque
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit en tenant un disque contre la poitrine, en vous aidant d'un rack ou d'un poteau pour l'équilibre si nécessaire.

  2. 2

    Montez sur l'avant des pieds.

  3. 3

    Laissez les genoux avancer pendant que vous inclinez le buste en arrière, en ligne droite des genoux aux épaules.

  4. 4

    Descendez jusqu'à sentir un étirement profond des quadriceps.

  5. 5

    Gardez les hanches étendues tout du long au lieu de vous asseoir en arrière.

  6. 6

    Poussez par l'avant des pieds et contractez les quadriceps pour vous redresser.

Conseils

  • Gardez une ligne droite des genoux à la tête, hanches en avant tout du long.
  • Tenez un appui d'une main jusqu'à ce que vous ayez confiance en votre équilibre.
  • Gagnez en profondeur sur plusieurs séances pour ménager les genoux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le disque est tenu tendu devant la poitrine comme contrepoids, ce qui reporte votre équilibre vers l'avant et vous permet de vous pencher en arrière avec moins de travail des quadriceps ; gardez-le à plat contre la poitrine.
  • Tenir le disque sur un côté pendant que la main libre agrippe un rack fait pivoter les hanches, et le bas d'un sissy squat n'est pas l'endroit où ajouter de la rotation.
  • On ajoute du poids avant de contrôler la version au poids du corps sur toute l'amplitude, et la charge supplémentaire tombe sur le genou à son point le plus profond et le plus faible.
  • On bloque la respiration avec le disque écrasé contre la poitrine, et dès la troisième répétition la tête tourne ; expirez en remontant.
  • Un disque assez grand pour reposer sur les cuisses en bas vous soutient discrètement, et les centimètres les plus durs de la répétition disparaissent.

Questions fréquentes

Quelle charge utiliser pour un sissy squat lesté ?
Dix répétitions propres au poids du corps sur toute l'amplitude, descendues lentement, constituent le ticket d'entrée ; avant cela, un disque ne fait que réduire votre profondeur. Ensuite, trois séries de six à huit en tenant 5 kg, en montant par paliers de 2,5 kg dès que les trois séries passent en douceur. Si la profondeur diminue dès que le disque arrive, il est trop lourd. Une fois par semaine suffit à la plupart, après votre squat principal.
Que puis-je utiliser à la place d'un disque pour un sissy squat lesté ?
Un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine fait le même travail, tout comme un sac à dos rempli de livres porté devant. Un élastique ancré bas derrière vous est l'autre option, et il charge surtout le haut de la répétition plutôt que le bas, ce que certains genoux préfèrent. Un gilet lesté est le meilleur choix de tous ici, car il laisse les deux mains libres pour l'équilibre.
À quoi sert le sissy squat lesté ?
C'est presque l'isolation des quadriceps la plus dure possible sans machine, adaptée aux pratiquants avancés qui recherchent du volume et maîtrisent déjà la version au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal au genou ou des antécédents de problèmes de rotule, et cela ne remplace ni le squat ni la presse, puisque les hanches ne font pratiquement rien. Si votre équilibre n'est pas assez sûr pour tenir le disque immobile, restez plus longtemps sur la version sans charge.

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