سكوات سيسي بأوزان

نصائح

• حافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس، مع دفع الوركين إلى الأمام طوال الوقت.
• أمسك بمسند بيد واحدة حتى تثق بتوازنك.
• تدرّج في العمق على مدى عدة جلسات للحفاظ على الركبتين.

تنويعات

• سكوات سيسي
• سكوات سيسي بالشريط المطاطي
• نورديك عكسي

أخطاء شائعة

• يُمسك القرص ممدوداً أمام الصدر كثقل موازن، مما ينقل توازنك للأمام ويتيح لك الميل للخلف بجهد أقل من عضلات الفخذ الأمامية؛ أبقِه مسطحاً على الصدر.
• إمساك القرص إلى جانب واحد بينما تمسك اليد الحرة بالحامل يلوي الوركين، وأسفل سكوات سيسي ليس المكان الذي تريد فيه إضافة دوران.
• يُضاف الوزن قبل التمكن من التحكم في نسخة وزن الجسم عبر مدى كامل، فيقع الحمل الإضافي على الركبة عند أعمق نقاطها وأضعفها.
• يُحبس النفس والقرص مضغوط على الصدر، وبحلول التكرار الثالث يدور رأسك؛ ازفر أثناء الصعود.
• القرص الكبير بما يكفي ليستقر على الفخذين في الأسفل يسندك بصمت، فتختفي أصعب سنتيمترات التكرار.

أسئلة شائعة

ما الوزن الذي يجب أن أستخدمه في سكوات سيسي بأوزان؟

عشرة تكرارات نظيفة بوزن الجسم عبر مدى كامل مع إنزال بطيء هي ثمن الدخول؛ قبل ذلك لا يفعل القرص إلا تقصير عمقك. ومن هناك، ثلاث مجموعات من ست إلى ثمانٍ مع حمل 5 كغ، والزيادة بخطوات 2.5 كغ عندما تسير المجموعات الثلاث بسلاسة. إذا تقلّص العمق لحظة إضافة القرص، فالقرص أثقل من اللازم. مرة في الأسبوع تكفي معظم الناس، بعد السكوات الرئيسي.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من القرص في سكوات سيسي بأوزان؟

الدمبل أو الكيتلبل المُمسك على الصدر يؤدي المهمة نفسها، وكذلك حقيبة ظهر محمّلة بالكتب تُلبس من الأمام. والشريط المطاطي المثبت منخفضاً خلفك هو الخيار الآخر، ويحمّل أعلى التكرار أكثر من أسفله، وهو ما تفضّله بعض الركب. وسترة الأوزان هي أفضل خيار هنا، لأنها تترك اليدين حرتين للتوازن.

ما فائدة سكوات سيسي بأوزان؟

إنه من أصعب تمارين عزل العضلات الرباعية المتاحة دون جهاز، ويناسب الرياضيين المتقدمين الساعين إلى حجم العضلات الرباعية ممن يتقنون نسخة وزن الجسم أصلاً. وهو خيار ضعيف لكل من يعاني ألماً في الركبة أو لديه تاريخ من مشكلات الرضفة، وليس بديلاً عن السكوات أو مكبس الساقين، لأن الوركين لا يفعلان شيئاً تقريباً. وإذا لم يكن توازنك متيناً بما يكفي لإبقاء القرص ثابتاً، فابقَ مع النسخة دون وزن مدة أطول.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس