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Zercher-Kniebeuge

Die Stange in der Ellenbeuge zu halten, bringt die Last vor den Körper, was die Brust aufrecht hält und die Knie nach vorn treibt, um den Quadrizeps über einen tiefen Umfang zu belasten. Die vorne liegende Last fordert oberen Rücken und Rumpf enorm, damit du nicht einklappst, und dient so auch als brutales Rumpf- und Spannungstraining. Eine fortgeschrittene Übung, am besten für alle, die schon gut beugen und die Stange auf den Armen vertragen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange etwa auf Nabelhöhe in ein Rack und hake die gebeugten Arme darunter, sodass sie in den Ellbogenbeugen liegt.

  2. 2

    Verschränke deine Finger, zieh die Stange fest an deinen Oberkörper und heb sie aus dem Rack.

  3. 3

    Tritt zurück in einen schulterbreiten Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht.

  4. 4

    Atme tief ein, spanne kräftig an und geh gerade zwischen den Beinen in die Hocke, die Ellbogen zu den Oberschenkeln.

  5. 5

    Senke dich, bis die Oberschenkel die Parallele passieren, die Brust aufrecht und die Stange eng am Körper.

  6. 6

    Drück über den Mittelfuß in den Stand, atme nahe dem oberen Punkt aus und hol vor der nächsten Wiederholung neu Luft.

Tipps

  • Halte die Stange hoch am Körper fest; rutscht sie an den Unterarmen herunter, zieht sie dich nach vorn und rundet den Rücken.
  • Polstere die Stange anfangs mit einem Handtuch oder einer Hülle, damit Armbeschwerden den Satz nicht vor den Beinen beenden.
  • Spanne den Rumpf die ganze Wiederholung wie in einer Plank an, da die vordere Last versucht, dich in der Taille einzuklappen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen driften beim Absenken zur Seite, statt Richtung Oberschenkel zu laufen, öffnen die Ablageposition und lassen die Stange nach vorn von den Armen rollen.
  • Ein zu eng eingestellter Stand lässt den Ellenbogen keinen Platz, zwischen den Knien hindurchzugehen, sodass die Stange an den Oberschenkeln hängen bleibt, bevor echte Tiefe erreicht ist.
  • Den Atem die ganze Wiederholung anzuhalten, statt nahe dem oberen Punkt neu Luft zu holen, lässt die Rumpfspannung genau dann schwach, wenn die vordere Last am stärksten versucht, den Oberkörper zusammenzuklappen.
  • Die Brust taucht beim Herauskommen aus dem tiefsten Punkt zuerst nach vorn, statt dass Hüfte und Knie gemeinsam steigen, was genau das Zusammenklappen ist, das diese vorn gehaltene Stange zu verursachen versucht.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiges Startgewicht für die Zercher-Kniebeuge und was solltest du zuerst beherrschen?
Beginne nur mit der leeren Stange oder einer leichten Trainingsstange und rechne damit, dass die Arme vor den Beinen aufgeben, bis du Toleranz für den Stangendruck aufgebaut hast. Du solltest schon bequem unter einer beladenen Langhantel beugen und anspannen können, bevor du diese vorn gehaltene Variante hinzufügst, da der Rumpf ab der ersten Wiederholung einem starken Zusammenklappen nach vorn widerstehen muss. Füge Gewicht in kleinen Sprüngen hinzu und halte den Satz so kurz, dass Griff- und Armbeschwerden nie eine schlampige Tiefe erzwingen.
Was kann die Zercher-Kniebeuge ohne Langhantel ersetzen?
Ein schwerer Sandsack oder eine dicke Kurzhantel oder Kettlebell in den Ellenbogenbeugen belastet die Vorderseite des Körpers auf ähnliche Weise. Eine Goblet-Kniebeuge mit einer schweren Kurzhantel hoch an der Brust ist ein naher Ersatz, und eine auf den Schultern abgelegte Frontkniebeuge funktioniert, wenn die Ellenbogenbeuge keinen direkten Stangendruck verträgt.
Für wen ist die Zercher-Kniebeuge gedacht und wer sollte sie meiden?
Sie baut Quadrizeps, oberen Rücken und Rumpfkraft für alle auf, die schon gut beugen und eine brutale Herausforderung für Rumpf und Körpermitte wollen. Eine schlechte Wahl ist sie für Anfänger oder alle mit Problemen an Ellenbogen, Bizepssehne oder Handgelenk, da die Stange direkt auf Weichteilen liegt, die viele als wirklich schmerzhaft empfinden, bevor die Beine zum begrenzenden Faktor werden.

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