اسکات زرچر

نکته‌ها

• میله را بالا و چسبیده به بدن نگه دارید؛ اگر بگذارید روی ساعدها سُر بخورد و پایین بیاید، شما را به جلو می‌کشد و پشت را گرد می‌کند.
• در ابتدا میله را با حوله یا روکش پد کنید تا ناراحتی بازوها ست را پیش از تمام شدن کار پاها قطع نکند.
• در تمام تکرار تنه را مثل پلانک سفت نگه دارید، چون بار جلویی تلاش می‌کند شما را از ناحیهٔ کمر تا کند.

تنوع‌ها

• اسکات جلو
• اسکات گابلت
• اسکات با هالتر سیفتی

اشتباه‌های رایج

• باز شدن آرنج‌ها به طرفین به‌جای حرکت به سمت ران‌ها در مسیر پایین، که وضعیت نگه‌داشتن را باز می‌کند و اجازه می‌دهد میله به جلو از روی بازوها بغلتد.
• حالت ایستادنی که خیلی جمع تنظیم شده جایی برای عبور آرنج‌ها بین زانوها باقی نمی‌گذارد، پس میله پیش از رسیدن به عمق واقعی به ران‌ها گیر می‌کند.
• حبس نفس در تمام تکرار به‌جای تازه کردن آن نزدیک بالا، سفتی میان‌تنه را درست وقتی بار جلو بیشترین تلاش را برای تا کردن تنه دارد ضعیف می‌گذارد.
• شیرجه رفتن سینه به جلو در ابتدا از پایین حرکت به‌جای بالا آمدن هم‌زمان لگن و زانوها، که دقیقاً همان تا شدنی است که این میلهٔ جلویی سعی در ایجادش دارد.

پرسش‌های متداول

وزنهٔ شروع معقول برای اسکات زرچر چیست و اول باید بر چه چیزی مسلط شوید؟

فقط با میلهٔ خالی یا میلهٔ تمرینی سبک شروع کنید و انتظار داشته باشید تا وقتی تحمل فشار میله را بسازید دست‌ها زودتر از پاها کم بیاورند. باید از قبل زیر هالتر پر راحت اسکات بزنید و میان‌تنه را سفت کنید پیش از آنکه این نسخهٔ با بار جلو را اضافه کنید، چون تنه از اولین تکرار باید در برابر تا شدن قوی به جلو مقاومت کند. وزنه را با پرش‌های کوچک اضافه کنید و ست را آن‌قدر کوتاه نگه دارید که ناراحتی گرفتن و دست‌ها هرگز عمق شلخته را تحمیل نکند.

بدون هالتر چه چیزی می‌تواند جای اسکات زرچر را بگیرد؟

یک کیسهٔ شن سنگین، یا دمبل یا کتل‌بل ضخیمی که در خم آرنج‌ها نگه داشته شود، جلوی بدن را به شکلی مشابه بار می‌کند. اسکات گابلت با دمبل سنگینی که بالا جلوی سینه نگه داشته شده جایگزین نزدیکی است، و اگر خم آرنج فشار مستقیم میله را تحمل نمی‌کند، اسکات از جلو با میله روی شانه‌ها جواب می‌دهد.

اسکات زرچر برای چه کسانی است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

چهارسر، بالای پشت و قدرت سفت کردن میان‌تنه را برای ورزشکارانی می‌سازد که از قبل خوب اسکات می‌زنند و چالشی سخت برای میان‌تنه و تنه می‌خواهند. برای مبتدیان یا هر کسی با مشکلات آرنج، تاندون جلوبازو یا مچ انتخاب ضعیفی است، چون میله مستقیماً روی بافت نرمی قرار می‌گیرد که بسیاری از افراد پیش از آنکه پاها عامل محدودکننده شوند واقعاً دردناک می‌یابند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران