Wie viele Sätze und Wiederholungen Safety-Bar-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, das merklich leichter ist als bei deiner Kniebeuge mit gerader Stange, da das Aufrechthalten des Oberkörpers gegen die nach vorn ziehende Krümmung eine eigene Fähigkeit ist. Pausiere 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Füge Gewicht in kleinen Schritten erst hinzu, wenn du die Brust bei jeder Wiederholung aufrecht und die Stange über der Fußmitte halten kannst, ohne dass sich der obere Rücken rundet.

Was kann die Safety-Bar-Kniebeuge ohne Safety Squat Bar ersetzen?

Eine Frontkniebeuge gibt eine ähnliche Anforderung an aufrechten Oberkörper, Quadrizeps und oberen Rücken mit einer normalen Langhantel. Eine Goblet-Kniebeuge oder ein Paar schwere Kurzhanteln an den Schultern ist ein guter Ersatz ganz ohne Langhantel, besonders für alle, die Positionen mit Schultern über Kopf vermeiden.

Wofür ist die Safety-Bar-Kniebeuge gut und wann ist eine gerade Langhantel die bessere Wahl?

Sie baut Quadrizeps und Kraft im oberen Rücken auf und schont dabei Schultern, die keine gerade Stange auf sich vertragen, nützlich für alle mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit. Eine schlechte Wahl ist sie für Anfänger ohne Kniebeugenerfahrung, da das Ankämpfen gegen den Vorwärtszug der Stange schwerer zu lernen ist als eine normale Kniebeuge.

Fortgeschritten

Kniebeuge mit Safety Bar

Die Safety Squat Bar hat gepolsterte Schulterjoche und eine nach vorn versetzte Krümmung, sodass sie höher sitzt und den Oberkörper zwingt, härter um Aufrichtung zu arbeiten, ein Mittelweg zwischen Kniebeuge und Frontkniebeuge. Da die Griffe vor dir liegen, entfällt die Anforderung an die Schulterbeweglichkeit, die eine gerade Stange stellt – das macht sie zu einer gelenkschonenden Option für alle mit gereizten Schultern. Sie baut Quadrizeps und oberen Rücken stark auf und lehrt dich, die Position gegen eine Stange zu halten, die dich ständig nach vorn kippen will.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Lege die Safety-Bar auf Höhe der oberen Brust ins Rack und tauche darunter, sodass das gepolsterte Joch auf Trapezmuskel und Schultern liegt.
2
Greife die Griffe vor deiner Brust, richte die Stange auf und tritt in einen schulterbreiten Stand zurück.
3
Drehe die Zehen leicht nach außen, atme tief ein und spanne den Rumpf an.
4
Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und geh in die Hocke, während du darum kämpfst, die Brust oben zu halten.
5
Geh mindestens bis parallel, die Knie über den Zehen geführt.
6
Drück über den Mittelfuß in einen aufrechten Stand und halte den oberen Rücken durchgehend fest.

Tipps

Zieh die Brust die ganze Wiederholung aktiv hoch; die nach vorn gebogene Stange rundet deinen oberen Rücken, sobald du locker lässt.
Lass die Griffe los und greife stattdessen die Rack-Pfosten, wenn du den oberen Rücken noch mehr fordern willst.
Halte die Stange mittig über dem Mittelfuß, statt dich von der Krümmung auf die Zehen ziehen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen sinken tief und ziehen für Hebel nach unten an den Griffen, statt einfach die Position zu halten, was die Übung unbemerkt unterstützt und einen nachlassenden oberen Rücken verdeckt.
Außermittig unter das Joch zu tauchen lässt eine Schulter mehr vom Vorwärtszug des Polsters tragen als die andere und kippt die Stange ab dem ersten Zentimeter des Absenkens.
Die Knie schießen früh im Absenken nach vorn, als wäre es eine Frontkniebeuge, dabei zieht die Krümmung den Oberkörper schon stärker nach vorn als eine gerade Stange.
Nur einmal zu Beginn des Satzes anzuspannen, statt bei jeder Wiederholung neu Luft zu holen und anzuspannen, lässt den Rumpf genau dann weich werden, wenn die nach vorn ziehende Krümmung ihn am meisten braucht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Safety-Bar-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, das merklich leichter ist als bei deiner Kniebeuge mit gerader Stange, da das Aufrechthalten des Oberkörpers gegen die nach vorn ziehende Krümmung eine eigene Fähigkeit ist. Pausiere 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Füge Gewicht in kleinen Schritten erst hinzu, wenn du die Brust bei jeder Wiederholung aufrecht und die Stange über der Fußmitte halten kannst, ohne dass sich der obere Rücken rundet.
Was kann die Safety-Bar-Kniebeuge ohne Safety Squat Bar ersetzen?: Eine Frontkniebeuge gibt eine ähnliche Anforderung an aufrechten Oberkörper, Quadrizeps und oberen Rücken mit einer normalen Langhantel. Eine Goblet-Kniebeuge oder ein Paar schwere Kurzhanteln an den Schultern ist ein guter Ersatz ganz ohne Langhantel, besonders für alle, die Positionen mit Schultern über Kopf vermeiden.
Wofür ist die Safety-Bar-Kniebeuge gut und wann ist eine gerade Langhantel die bessere Wahl?: Sie baut Quadrizeps und Kraft im oberen Rücken auf und schont dabei Schultern, die keine gerade Stange auf sich vertragen, nützlich für alle mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit. Eine schlechte Wahl ist sie für Anfänger ohne Kniebeugenerfahrung, da das Ankämpfen gegen den Vorwärtszug der Stange schwerer zu lernen ist als eine normale Kniebeuge.