Fortgeschritten

Frontkniebeuge

Die Stange vorne auf den Schultern zu tragen, hält die Brust senkrecht, was den Quadrizeps belastet und einen starken, angespannten Rumpf verlangt, der dem Vorkippen widersteht. Sie baut dieselbe kniebetonte Kraft wie eine Kniebeuge mit Stange im Nacken auf, mit weniger Scherkraft auf die Wirbelsäule und ohne Spielraum, bei der Tiefe zu mogeln. Großartig für alle, die eine sauberere Kniebeugetechnik und größere Quadrizepse wollen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein und lege sie auf die vorderen Schultermuskeln, auf den Schultern statt auf den Handgelenken.

  2. 2

    Nutze einen Umsetzgriff mit den Fingern unter der Stange und hohen Ellbogen oder kreuze die Arme, um eine stabile Ablage zu bilden.

  3. 3

    Hebe aus, indem du dich aufrichtest, tritt zurück und nimm einen schulterbreiten Stand mit leicht nach außen gedrehten Zehen ein.

  4. 4

    Spanne den Rumpf an, halte die Ellenbogen nach vorn gerichtet und geh gerade zwischen die Beine in die Hocke.

  5. 5

    Geh so tief, wie du den Oberkörper aufrecht und die Ellenbogen hoch halten kannst, und drücke dann über den Mittelfuß in den Stand.

  6. 6

    Atme oben weiter kurz und kontrolliert aus, damit die Rumpfspannung die vordere Ablage nicht zusammenbrechen lässt.

Tipps

  • Kämpfe darum, die Ellenbogen durchgehend oben zu halten; sinken sie, rundet sich der obere Rücken und die Stange fällt.
  • Begrenzt die Handgelenksbeweglichkeit den Umsetzgriff, nutze Zughilfen oder eine Rack-Position mit gekreuzten Armen, statt die Position zu erzwingen.
  • Halte das Gewicht auf Fersen und Mittelfuß, damit die Knie nach vorn wandern können, ohne dass sich die Fersen heben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange in den Handflächen zu umklammern, sodass die Handgelenke die Last tragen, statt sie auf den vorderen Schultern ruhen zu lassen. Die Ablageposition bricht zusammen, sobald das Gewicht steigt, und die Handgelenke leiden für nichts.
  • Den weiten Stand aus der Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken zu übernehmen. Eine Kniebeuge mit vorderer Last will, dass du gerade zwischen den Beinen nach unten gehst, und ein weiter Stand drückt die Knie aus dieser Bahn und kostet dich Tiefe.
  • Das Hochkommen mit der Hüfte zu beginnen. Die Brust kippt nach unten, die Ellenbogen folgen, und die Stange rollt von den Schultern; drück die Ellenbogen nach oben, während die Hüfte steigt, damit der Oberkörper senkrecht bleibt.
  • Vor jeder Wiederholung nur flach in die Brust einzuatmen. Eine vordere Last drückt den Brustkorb zusammen, also atme in den Bauch und die Flanken und spanne dagegen an, sonst klappt der ganze Rumpf unter der Stange zusammen.
  • Das Abwerfen nie zu üben. Wenn eine Wiederholung stecken bleibt, drückst du die Stange nach vorn von den Schultern und lässt sie fallen; lerne das mit leerer Stange, nicht in einem schweren Satz.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Frontkniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à fünf sind ein guter Einstieg, mit einem Gewicht, das du bei jeder Wiederholung jedes Satzes in sauberer Ablageposition halten kannst. Am Anfang bestimmt meist die Ablageposition vorn, nicht die Beine, die Last, also wähle etwas, das sich im ersten Satz leicht anfühlt. Erhöhe die Wiederholungen, bevor du Scheiben auflegst: Arbeite dich beim selben Gewicht von 3x5 auf 3x8 hoch und geh dann mit einem kleinen Sprung zurück auf fünf Wiederholungen. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig, während du die Ablageposition lernst.
Was kann ich ohne Langhantel statt Frontkniebeugen machen?
Eine Goblet-Kniebeuge mit einer schweren Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust gibt dir denselben aufrechten Oberkörper und Quadrizeps-Fokus, und die meisten sollten diese Bewegung ohnehin zuerst lernen. Wenn du eine Langhantel, aber kein Rack hast, belastet eine Landmine-Kniebeuge mit dem Stangenende vor der Brust dasselbe Muster, und du kannst leicht aussteigen. Keine von beiden erlaubt so viel Last wie eine Stange auf den Schultern, also gleiche den Unterschied mit Wiederholungen aus.
Wofür ist die Frontkniebeuge gut und wer sollte sie machen?
Sie baut den Quadrizeps und die Rumpfkraft auf, um unter Last einen aufrechten Oberkörper zu halten – deshalb nutzen Gewichtheber sie als direkten Partner zum Umsetzen. Außerdem begrenzt sie, wie sehr du bei der Tiefe schummeln kannst: Verlierst du die Position, verlässt dich die Stange. Eine schlechte erste Wahl ist sie, wenn eingeschränkte Beweglichkeit in Handgelenk, Ellenbogen oder oberem Rücken bedeutet, dass du im ganzen Satz mit der Ablageposition statt mit den Beinen kämpfst, und sie ist nicht die Übung, um dein maximal mögliches Gewicht zu bewegen. In beiden Fällen bringt eine Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken oder eine Maschinenvariante mehr.

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