Avancé

Squat Zercher

Caler la barre dans le creux des coudes place la charge devant le corps, ce qui garde la poitrine haute et pousse les genoux vers l'avant pour charger les quadriceps sur une grande amplitude. La charge à l'avant martèle le haut du dos et le tronc pour vous empêcher de vous plier, ce qui en fait aussi un redoutable entraînement de gainage. C'est un mouvement avancé, à réserver aux pratiquants qui squattent déjà bien et tolèrent la barre sur les bras.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand droit supérieur, Trapèze moyen, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la barre dans un rack à hauteur du nombril et glissez les bras fléchis dessous pour qu'elle repose dans le creux des coudes.

  2. 2

    Entrecroisez les doigts, serrez la barre contre le buste et sortez-la du rack.

  3. 3

    Reculez en appui à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts.

  4. 4

    Prenez une grande inspiration, gainez-vous fortement et descendez droit en squat entre les jambes, coudes vers les cuisses.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que les cuisses dépassent la parallèle, poitrine haute et barre collée au corps.

  6. 6

    Poussez par le milieu du pied pour vous relever, expirez près du haut et reprenez votre souffle avant la répétition suivante.

Conseils

  • Gardez la barre haute et plaquée contre le corps ; si elle glisse le long des avant-bras, elle vous tire vers l'avant et arrondit le dos.
  • Rembourrez d'abord la barre avec une serviette ou un manchon pour que l'inconfort des bras n'écourte pas la série avant les jambes.
  • Gainez le tronc comme en planche toute la répétition, car la charge à l'avant tentera de vous plier à la taille.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes s'écartent sur les côtés à la descente au lieu de se diriger vers les cuisses, ouvrant la position de maintien et laissant la barre rouler vers l'avant hors des bras.
  • Un écartement trop étroit ne laisse pas de place aux coudes pour passer entre les genoux, si bien que la barre bute sur les cuisses avant d'atteindre une vraie profondeur.
  • Bloquer la respiration pendant toute la répétition au lieu de la reprendre près du haut laisse le gainage faible précisément quand la charge avant tente le plus de plier le buste.
  • La poitrine plonge en premier vers l'avant en sortant du bas au lieu que hanches et genoux montent ensemble, ce qui est exactement le pliage que cette barre tenue devant cherche à provoquer.

Questions fréquentes

Quelle charge de départ raisonnable pour le squat Zercher, et que faut-il maîtriser d'abord ?
Commencez à la barre à vide ou avec une barre d'entraînement légère, en vous attendant à ce que les bras lâchent avant les jambes jusqu'à ce que vous tolériez la pression de la barre. Vous devez déjà faire des squats et vous gainer confortablement sous une barre chargée avant d'ajouter cette variante avec charge devant, car le tronc doit résister à une forte flexion vers l'avant dès la première répétition. Ajoutez du poids par petits sauts et gardez des séries assez courtes pour que la gêne de prise et des bras ne force jamais une profondeur bâclée.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat Zercher sans barre ?
Un sac de sable lourd, ou un gros haltère ou un kettlebell calé dans les coudes, charge l'avant du corps de façon similaire. Un goblet squat avec un haltère lourd tenu haut contre la poitrine en est proche, et un squat avant avec la barre sur les épaules fonctionne si le creux du coude ne supporte pas la pression directe de la barre.
À qui s'adresse le squat Zercher et qui devrait l'éviter ?
Il développe les quadriceps, le haut du dos et la force de gainage pour les pratiquants qui font déjà bien le squat et veulent un défi redoutable pour le tronc. C'est un mauvais choix pour les débutants ou pour quiconque a des problèmes de coude, de tendon du biceps ou de poignet, car la barre repose directement sur des tissus mous que beaucoup trouvent vraiment douloureux avant que les jambes deviennent le facteur limitant.

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