وودچاپر سیم‌کش

نکته‌ها

• چرخش را از تنه و لگن خود انجام دهید، نه فقط از دست‌ها.
• دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید تا بار روی عضلات مورب بماند.
• پای عقب را بچرخانید تا لگن آزادانه بچرخد و زانو محافظت شود.

تنوع‌ها

• وودچاپر معکوس سیم‌کش
• چرخش لندماین
• چرخش روسی
• پرس پالوف

اشتباه‌های رایج

• انجام بیشتر کشش با دست‌ها در حالی که تنه تقریباً ثابت می‌ماند، که حرکت چرخشی را به لت پول‌دانی با کمی پیچش تبدیل می‌کند.
• چسبیده ماندن پای عقب به زمین هنگام تلاش تنه برای چرخش، که به‌جای اینکه بگذارد لگن باز شود زانو را می‌پیچاند.
• اجازه دادن به کابل که دست‌ها را در برگشت با ضرب بالا بکشد، مقاومت کنترل‌شده‌ای را که عضلات مورب را در مسیر برگشت تمرین می‌دهد حذف می‌کند.
• بعضی ورزشکاران قرقره را برای چاپ از بالا به پایین خیلی پایین تنظیم می‌کنند، که مسیر مورب را به چیزی نزدیک به کشش مستقیم تبدیل می‌کند.
• متوقف کردن زودهنگام چرخش تنه در وضعیت پایانی برای محافظت از شانه، که آخرین و ارزشمندترین بخش دامنه را حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند ست و تکرار وودچاپر سیم‌کش باید انجام دهید؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ سبک تا متوسط انجام دهید، چون این تمرین کنترل چرخشی را بیشتر از قدرت خام تمرین می‌دهد. فقط وقتی وزنه را با جهش‌های کوچک اضافه کنید که هر دو طرف یکسان حرکت کنند؛ اختلاف قدرت دو طرف در اینجا معمولاً یعنی طرف ضعیف‌تر با دست‌ها تقلب می‌کند.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای وودچاپر سیم‌کش چه کنم؟

کشی که بالاتر از ارتفاع شانه مهار شده و به پایین و عرض بدن کشیده شود دقیقاً همان الگوی چرخشی را تمرین می‌دهد؛ برای این تنظیم وودچاپر با کش را ببینید. چاپ با توپ طبی، با تاب دادن مورب توپ از شانه به لگن مخالف، گزینهٔ دیگری بدون سیم‌کش است که همان چرخش تنه را تمرین می‌دهد.

وودچاپر سیم‌کش برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت و کنترل چرخشی را برای ورزش‌هایی که شامل تاب دادن، پرتاب یا تغییر جهت‌اند می‌سازد و به میان‌تنه یاد می‌دهد هم پیچش را ایجاد کند و هم در برابرش مقاومت کند. مدت کوتاهی پس از کشیدگی کمر یا عضلات مورب انتخاب ضعیفی است، چون چرخش با بار یکی از سخت‌ترین الگوها برای ستون فقراتی است که هنوز بهبود نیافته.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم