Quelle est une dose de départ raisonnable pour le roulé à la roue abdominale oblique ?

Vous devez maîtriser les rollouts droits stricts à la roue jusqu'à au moins 45 degrés d'extension avant d'ajouter l'allonge en diagonale. Commencez par 2 séries de 4 à 5 répétitions par côté, en gardant un angle assez faible pour que vos hanches restent face au sol, et augmentez l'angle avant d'augmenter les répétitions.

Que puis-je utiliser à la place d'une roue abdominale pour le roulé oblique ?

Une barre chargée de deux petits disques à chaque extrémité roule presque de la même façon et peut être orientée dans la même diagonale. Sans aucune roue, un rollout sur Swiss ball fait en diagonale donne une exigence anti-rotation similaire, avec moins d'amplitude.

Que travaille le roulé à la roue abdominale oblique, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un exercice de force de gainage en rotation pour les pratiquants qui contrôlent déjà un rollout droit et veulent compléter la force anti-rotation en plus de l'anti-extension. Évitez-le si un rollout droit cambre encore votre bas du dos, car ajouter une allonge en diagonale par-dessus ce défaut ne fait qu'augmenter la charge sur une position déjà défaillante.

Avancé

Roulé à la roue abdominale oblique

En roulant la roue vers une hanche plutôt que droit devant, vous transformez l'exercice classique d'anti-extension en renforcement rotatif des obliques. Le tronc doit résister à la fois à l'extension et à la flexion latérale pendant que la charge vous tire hors de l'axe. Un excellent choix pour compléter la force du tronc une fois les roll-outs droits maîtrisés.

Équipement: Roue abdominale
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous sur un coussin et saisissez la roue abdominale à deux mains devant les genoux.
2
Gainez les abdominaux et abaissez les côtes au-dessus du bassin.
3
Faites rouler la roue en diagonale vers l'avant en visant au-delà d'une hanche.
4
Gardez le mouvement fluide et résistez à l'affaissement vers le côté chargé.
5
Atteignez votre amplitude contrôlée maximale, puis ramenez la roue au centre.
6
Alternez les côtés à chaque répétition ou faites une série d'un côté avant de changer.

Conseils

Orientez la diagonale avec le tronc, pas en tirant les bras en travers du corps.
Gardez les deux hanches face à l'avant pour que ce soient les obliques qui dirigent le mouvement.
Réduisez l'angle de la diagonale si le bas du dos se cambre ou si les hanches tournent.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hanche arrière se décolle de son talon quand la roue part en diagonale, laissant les hanches tourner au lieu de rester bien face au sol.
Viser une diagonale plus large que ce que le tronc peut contrôler transforme le retour en lutte désordonnée au lieu d'un retour fluide.
Le bas du dos s'affaisse vers le sol au point le plus éloigné de l'allonge, le même échec anti-extension qu'un rollout droit teste, maintenant aussi sous charge de rotation.
Choisir le même côté à chaque série pour éviter la direction la plus difficile laisse un côté des obliques sous-entraîné par rapport à l'autre.
Les épaules s'enroulent vers l'avant pour raccourcir l'allonge au lieu que les hanches assument la diagonale, retirant la tension du tronc pour la mettre sur le haut du dos.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le roulé à la roue abdominale oblique ?: Vous devez maîtriser les rollouts droits stricts à la roue jusqu'à au moins 45 degrés d'extension avant d'ajouter l'allonge en diagonale. Commencez par 2 séries de 4 à 5 répétitions par côté, en gardant un angle assez faible pour que vos hanches restent face au sol, et augmentez l'angle avant d'augmenter les répétitions.
Que puis-je utiliser à la place d'une roue abdominale pour le roulé oblique ?: Une barre chargée de deux petits disques à chaque extrémité roule presque de la même façon et peut être orientée dans la même diagonale. Sans aucune roue, un rollout sur Swiss ball fait en diagonale donne une exigence anti-rotation similaire, avec moins d'amplitude.
Que travaille le roulé à la roue abdominale oblique, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un exercice de force de gainage en rotation pour les pratiquants qui contrôlent déjà un rollout droit et veulent compléter la force anti-rotation en plus de l'anti-extension. Évitez-le si un rollout droit cambre encore votre bas du dos, car ajouter une allonge en diagonale par-dessus ce défaut ne fait qu'augmenter la charge sur une position déjà défaillante.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux