کلم‌شل با کش

نکته‌ها

• نگذارید لگن بالایی به عقب بچرخد؛ حرکت از لگن می‌آید، نه از تنه.
• دامنه را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید، به‌جای اینکه زانو را با زور به بیرون فشار دهید.
• تنش را در بیرون لگن حس کنید، نه در کمر.

تنوع‌ها

• صدفی
• فایر هیدرانت با کش
• دور کردن ران خوابیده به پهلو

اشتباه‌های رایج

• کش تا وسط ران بالا می‌رود، جایی که اهرم آسان است و دیگر در برابر لگن مقاومت نمی‌کند؛ باید در تمام ست درست بالای زانوها بنشیند.
• کشی که بر اساس حسش در اولین تکرار انتخاب شده معمولاً تا تکرار دهم بیش از حد سفت است، و تکرارهای آخر با زور تمام می‌شوند؛ کش را یک درجه سبک‌تر کنید تا حرکت در لگن بماند.
• پاها جلوتر از خط بدن می‌روند، که وضعیت لگنی را که این آماده‌سازی می‌خواهد کوتاه می‌کند و چرخش را به حرکتی کم‌عمق‌تر و آسان‌تر تبدیل می‌کند.
• نیمهٔ پایین آوردن رها می‌شود چون کش در مسیر پایین کار را انجام می‌دهد، پس نیمی از هر تکرار هیچ چیزی را تمرین نمی‌دهد؛ دو ثانیه برای برگرداندن زانو وقت بگذارید.
• تکرارها برای غلبه بر کش با عجله انجام می‌شوند به جای اینکه در برابرش با ریتم پیش بروند، و زانو شروع به جهیدن از انتهای دامنه می‌کند به جای مکث در آنجا.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار کلم‌شل با کش انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف با یک کش حلقه‌ای کوچک سبک، مقدار مناسبی برای شروع است، و کش باید آن‌قدر سبک باشد که تکرار ۱۵ هنوز شبیه تکرار ۱ باشد. پیش از رفتن به اندازهٔ بعدی کش، با دو ثانیه مکث در بالا پیشرفت کنید. دو تا سه بار در هفته برایش مناسب است، و درست پیش از اسکات، لانج یا دویدن خوب جواب می‌دهد.

به جای کش برای کلم‌شل با کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کلم‌شل با وزن بدن جایگزین آشکار است، با تمپوی آهسته‌تر و نگه‌داشتن طولانی‌تر در بالا برای جبران مقاومت از دست رفته. وزنهٔ سبک مچ پا که روی بیرون ران بالایی قرار بگیرد بدون کش بار اضافه می‌کند. در باشگاه، سیم‌کش پایین که بالای زانو وصل شده، یا دور کردن ران به پهلو در حالت خوابیده با دمبل سبک، نسخه‌ای قابل اندازه‌گیری به شما می‌دهد.

کلم‌شل با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟

سرینی میانی را تقویت می‌کند، که نحوهٔ رفتار لگن و زانو هنگام دویدن یا اسکات را کنترل می‌کند، پس جایش پیش از جلسات پایین‌تنه و در برنامه‌هایی است که حول حرکت درست زانو ساخته شده‌اند. به‌عنوان حرکت حجم یا قدرت انتخاب ضعیفی است، چون بار در مقایسه با هیپ تراست یا لانج بسیار کوچک می‌ماند. اگر چیزی که حس می‌کنید کمر است، دامنه برای کشی که انتخاب کرده‌اید بیش از حد بزرگ است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن