راه رفتن جانبی با کش

نکته‌ها

• در حالت آمادهٔ ورزشی پایین بمانید؛ بین قدم‌ها بلند نشوید.
• کشش کش را ثابت نگه دارید؛ هرگز پاها را کاملاً به هم نرسانید.
• وقتی پای دنباله‌رو از کنار عبور می‌کند نگذارید زانوها به داخل بیفتند.

تنوع‌ها

• مانستر واک مورب با کش
• دور کردن ران با سیم‌کش ایستاده
• صدفی

اشتباه‌های رایج

• خم شدن تنه به سمت مخالف جهت حرکت برای کمک به بیرون رفتن پای پیشرو، که تمرین دور کردن ران را به خم شدن جانبی تبدیل می‌کند.
• چرخیدن پاها به بیرون با بلندتر شدن قدم‌ها، طوری که پنجهٔ پای پیشرو به سمتی که پا می‌رود اشاره کند؛ هر دو پا را رو به جلو نگه دارید تا عضلات دورکننده قدم را بردارند نه عضلات چرخاننده.
• کش بالای زانو جای آسان‌تر و کش روی مچ پا جای سخت‌تر است، اما افراد هفته به هفته بین آن‌ها جابه‌جا می‌شوند و بعد نمی‌توانند بفهمند چیزی بهتر شده یا نه.
• کوتاه و سریع شدن قدم‌ها وقتی کش سفت است، طوری که ست به چهل قدم ریز کشیده‌شده تبدیل می‌شود که هرگز به دامنهٔ دور کردنی که تمرین برایش وجود دارد نمی‌رسد.
• کشیده شدن پای دنباله‌رو روی زمین به‌جای قدم برداشتن، طوری که نیمی از هر قدم لغزشی کنترل‌نشده است؛ آن را بردارید و بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند قدم راه رفتن جانبی با کش باید انجام دهد؟

دو تا سه دور ۱۰ تا ۱۲ قدم در هر جهت، یا حدود ۳۰ ثانیه به هر سمت، در تمام مدت در حالت نیم‌اسکات. پیش از رفتن سراغ کش ضخیم‌تر، با بردن کش از بالای زانو به مچ پا پیشرفت کنید. به‌عنوان آماده‌سازی لگن پیش از اسکات یک دور به هر سمت کافی است؛ به‌عنوان کار کمکی، سه دور با سرینی سوزان هدف است.

اگر کش ندارم به‌جای راه رفتن جانبی با کش چه کنم؟

دور کردن ران درازکش به پهلو، با بالا آوردن آهستهٔ پای بالایی و پایین آوردن کنترل‌شدهٔ آن، همان سرینی میانی را بدون تجهیزات هدف می‌گیرد. در باشگاه، بند مچ سیم‌کش در ارتفاع پایین اجازه می‌دهد هر بار یک پا را با بار قابل‌اندازه‌گیری دور کنید. پل باسن تک‌پا هم از لگن بیرونی می‌خواهد لگن خاصره را صاف نگه دارد، که همان هدف این راه رفتن است.

راه رفتن جانبی با کش برای چه چیزی مفید است و چه زمانی کافی نیست؟

سرینی میانی را بیدار و تقویت می‌کند، عضله‌ای که لگن خاصره را صاف و زانو را روی امتداد پا نگه می‌دارد، به همین دلیل پیش از اسکات و در برنامه‌های متمرکز بر زانو دیده می‌شود. به‌عنوان تمرین قدرتی انتخاب ضعیفی است، چون تنش کش کم است و هرگز واقعاً لگن را بیش از توان بار نمی‌کند. آن را آماده‌سازی و کار حمایتی در کنار تمرین‌های تک‌پای سنگین‌تر بدانید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن