فایر هیدرنت

نکته‌ها

• لگن را تراز و رو به زمین نگه دارید؛ نگذارید بدن بچرخد و باز شود.
• فقط از مفصل ران حرکت کنید و در تمام مدت زانو را خم نگه دارید.
• وقتی وزن بدن آسان شد، یک کش بالای زانوها بیندازید تا مقاومت اضافه شود.

تنوع‌ها

• صدفی
• دور کردن ران خوابیده به پهلو
• برد داگ

اشتباه‌های رایج

• زانوی بالا رفته با ادامهٔ ست کم‌کم صاف می‌شود و حرکت را به لگدی تبدیل می‌کند که کار را از سرینی بیرونی به پایین کمر منتقل می‌کند.
• تاب دادن سریع پا به بالا برای رسیدن به ارتفاع، کار سرینی را با شتاب عوض می‌کند، بنابراین بالای تکرار هرگز فشردن واقعی نمی‌گیرد.
• لگن سمت تکیه‌گاه هنگام بالا رفتن پای درحال‌کار به سمت زمین افت می‌کند، نسخهٔ آرام‌تری از پیچشی که چیدمان قرار است جلویش را بگیرد.
• متوقف کردن تکرار به محض اینکه ران از قفسهٔ سینه رد شد، سخت‌ترین بخش دامنه، نزدیک ارتفاع لگن، را بی‌تمرین می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار فایر هیدرنت باید انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت شروع کنید و بین دو سمت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. وقتی توانستید در هر تکرار وضعیت بالا را نگه دارید و لگن را صاف و تراز نگه دارید، قبل از افزودن تکرار بیشتر یک کش سبک بالای زانوها اضافه کنید.

چطور فایر هیدرنت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، تکرارها را در دامنهٔ کوتاه‌تری انجام دهید و قبل از اینکه لگن بخواهد بچرخد و باز شود متوقف شوید. برای سخت‌تر کردن، مینی‌بند بالای زانوها اضافه کنید، بالا بردن را به سه شمارش کند کنید، یا در بالای هر تکرار دو ثانیه مکث کنید.

فایر هیدرنت برای چه مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟

سرینی میانی را هدف می‌گیرد، عضله‌ای که هنگام راه رفتن، دویدن یا ایستادن روی یک پا لگنتان را صاف نگه می‌دارد، پس برای هر کسی که پایداری لگن می‌سازد یا قبل از اسکات و لانج گرم می‌کند مناسب است. وقتی به‌راحتی انجامش می‌دهید به‌عنوان سازندهٔ اصلی سرینی انتخاب ضعیفی است، چون دور کردن لگن با وزن بدن بدون مقاومت اضافه زود به سقف می‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن