دور کردن ران با کش نشسته

نکته‌ها

• تنش را نرم نگه دارید؛ نگذارید کش زانوهایتان را سریع به هم نزدیک کند.
• اگر سوزش بیشتری می‌خواهید، تنه را کمی به جلو متمایل کنید تا فشار روی بخش بالایی سرینی‌ها بیفتد.
• پاهایتان را ثابت کنید تا هنگام فشار دادن زانوها به بیرون نلغزند.

تنوع‌ها

• دستگاه ابداکشن ران
• صدفی
• راه رفتن جانبی با کش

اشتباه‌های رایج

• اینکه بگذارید حلقه در طول ست پایین بیاید و روی مفصل زانو یا ساق‌ها بنشیند. آن را بالای زانو دوباره تنظیم کنید؛ روی ساق‌ها کش به‌جای ران‌ها، ساق‌ها و مفصل زانو را بارگذاری می‌کند.
• انتخاب کشی آن‌قدر سفت که زانوها فقط چند سانتی‌متر از هم باز شوند. دامنه اینجا از قبل کوتاه است، پس کشی انتخاب کنید که بتوانید تا باز شدن کامل و کنترل‌شده فشار دهید.
• ثابت نگه داشتن پاها در حالی که زانوها بیرون می‌روند، که مچ‌ها را روی لبهٔ بیرونی‌شان می‌غلتاند. بگذارید پاها همراه زانوها کمی به بیرون بچرخند.
• رها کردن کش به‌صورت طنابی باریک و لوله‌شده روی ران‌ها، جایی که در پوست فرو می‌رود و می‌لغزد. قبل از هر ست صافش کنید تا فشار پخش شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار دور کردن ران با کش نشسته باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری، چون دامنه کوتاه و کشش کم است. یک راه خوب برای پایان کار، یک ست طولانی است: ۲۰ تکرار، سپس نگه داشتن بازترین وضعیت برای ۳۰ ثانیه. پیشرفت را با رفتن به کش قوی‌تر، لغزاندن حلقه پایین‌تر به سمت زانوها تا بیشتر کشیده شود، یا افزودن همان نگه‌داشتن انجام دهید. آن‌قدر سبک است که قبل از کار پایین‌تنه و دوباره در پایان جلسه استفاده شود.

به‌جای کش برای دور کردن ران با کش نشسته از چه چیزی استفاده کنم؟

دستگاه ابداکشن معادل مستقیم است و وزنه‌ای برای پیگیری به شما می‌دهد. بدون کش و دستگاه، بنشینید و دست‌ها را به بیرون زانوها فشار دهید و در برابر دست‌های خودتان برای ست‌های ۲۰ ثانیه‌ای به بیرون برانید. دور کردن ایستاده با کش یا سیم‌کش همان عضله را هر بار با یک پا پوشش می‌دهد و الزام تعادلی را که این نسخه عمداً کنار گذاشته اضافه می‌کند.

آیا دور کردن ران با کش نشسته ارزش انجام دادن دارد؟

نشستن هر الزام تعادلی را حذف می‌کند، بنابراین سرینی‌های بیرونی تمام توجه را می‌گیرند و می‌توانید ست را خیلی فراتر از جایی ببرید که نسخهٔ ایستاده شما را به لرزش می‌انداخت. این آن را قبل از اسکات و ددلیفت و برای سوزاندن لگن در پایان جلسه مفید می‌کند. سازندهٔ قدرت نیست: حتی حلقهٔ سنگین در مقایسه با توان لگنتان سبک است، و برای کنترل تک‌پا که نیمی از دلیل وجود سرینی میانی است هیچ کاری نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن