فایر هیدرانت با کش
اجرای فایر هیدرانت با کش کوچک بالای زانوها فشار را روی سرینی میانی و فیبرهای بالایی سرینی که مسئول دور کردن و ثبات لگن هستند بیشتر میکند. این یکی از محبوب‌ترین حرکت‌های فعالسازی و کمکی برای ساختن سرینی گردتر و لگنی پایدارتر است. لگن را بی‌حرکت نگه دارید تا تمام کار را سرینی بیرونی انجام دهد.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
یک کش کوچک را دور هر دو پا درست بالای زانوها بیندازید و روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- 2
شانه‌ها را دقیقاً روی دست‌ها و لگن را روی زانوها قرار دهید و پشت را صاف نگه دارید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید تا ستون فقرات و لگن در جای خود ثابت بمانند.
- 4
با خم نگه‌داشتن زانو، یک پا را در برابر مقاومت کش به طرف بیرون بالا ببرید.
- 5
تا جایی بالا ببرید که درگیر شدن بیرون لگن را حس کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
- 6
همهٔ تکرارها را روی یک سمت کامل کنید و بعد سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- برای بالاتر بردن پا، تنه را نچرخانید و وزنتان را جابه‌جا نکنید.
- زانوی درگیر را در تمام مدت با زاویهٔ ۹۰ درجه خم نگه دارید.
- در بالای حرکت سرینی خارجی را منقبض کنید، نه اینکه پا را تاب دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کش هنگام فشار پاها به بیرون در میانهٔ ست به سمت زانوها پایین می‌خزد، که نامحسوس اهرم را بیشتر میکند و آنچه حرکت تمرین میدهد را تغییر میدهد.
- عجله در برگشت اجازه میدهد کش پای درگیر را با تکان به زمین برگرداند به جای پایین آوردن کنترل‌شده، پس عضله دقیقاً جایی که باید سخت‌ترین کار را انجام دهد تنش را از دست میدهد.
- بازتر کردن فاصلهٔ زانوها برای آسان‌تر کردن جنگ با کش، هدف بارگذاری لگن در این وضعیت خاص را از بین می‌برد.
- تنه وقتی کشش کش نزدیک بالای حرکت به اوج می‌رسد روی دست‌ها به جلو تکان می‌خورد و بی‌آنکه متوجه شوید تمرین لگن را به سفت کردن دست و شانه تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار فایر هیدرانت با کش انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آهسته برای هر طرف با کش سبک شروع کنید و در بالای هر تکرار مکث کنید. وقتی توانستید همهٔ تکرارها را بدون سر خوردن کش یا تکان خوردن لگن کامل کنید، به کش سنگینتر بروید.
- به جای کش برای فایر هیدرانت با کش از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک حلقه پارچهٔ محکم، تیوب قدیمی دوچرخه یا لولهٔ مقاومتی گرهخورده به همان شکل کش حلقهای کوچکی که بالای زانوها حلقه شده کار میکند. اگر هیچ چیز کشسانی ندارید، به فایر هیدرانت ساده با وزن بدن برگردید و به جای آن تکرار یا تمپوی آهستهتر اضافه کنید.
- فایر هیدرانت با کش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- کش به دور شدن ران مقاومت اضافه میکند و سرینی میانی را میسازد که لگن را در کارهای تکپا مثل اسکات، لانج و دویدن همتراز نگه میدارد. وقتی در حرکات چندمفصلی سنگینتر خوب پیشرفت میکنید، آن را بهعنوان حرکت قدرتی کنار بگذارید؛ در این مرحله بهتر است ست فعالسازی کوتاهی پیش از آن حرکات باشد، نه هدفی بهخودیخود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.