المحارة بالشريط المطاطي

نصائح

• لا تدع وركك العلوي يدور للخلف؛ الحركة تأتي من الورك، لا من الجذع.
• أبقِ المدى الحركي قصيراً وبتحكّم بدلاً من إجبار الركبة على الاتساع.
• اشعر بالشدّ في الجانب الخارجي للورك، لا في أسفل الظهر.

تنويعات

• تمرين الصدفة
• صنبور الإطفاء بالشريط المطاطي
• إبعاد الورك على الجنب

أخطاء شائعة

• يزحف الشريط إلى منتصف الفخذ حيث تكون الرافعة سهلة فيتوقف عن مقاومة الورك؛ يجب أن يستقر فوق الركبتين مباشرة طوال المجموعة.
• الشريط المختار بحسب إحساسه في التكرار الأول عادة ما يكون قاسياً جداً بحلول التكرار العاشر، فتُنهى التكرارات الأخيرة بحركات اندفاعية؛ اختر شريطاً أخف بدرجة واحدة لتبقى الحركة عند الورك.
• تنجرف القدمان أمام خط الجسم، مما يقصّر وضعية الورك التي يطلبها الإعداد ويحوّل الدوران إلى حركة أقل عمقاً وأسهل.
• يُهمَل نصف التكرار الخاص بالإنزال لأن الشريط يقوم بالعمل في النزول، فلا يدرّب نصف كل تكرار شيئاً؛ خذ ثانيتين لإعادة الركبة.
• تُستعجل التكرارات للتغلب على الشريط بدلاً من ضبط إيقاعها ضده، فتبدأ الركبة بالارتداد عن نهاية المدى بدلاً من التوقف هناك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من المحارة بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 لكل جانب بشريط صغير خفيف هي الجرعة الابتدائية الصحيحة، ويجب أن يكون الشريط خفيفاً بما يكفي ليبدو التكرار 15 كالتكرار 1. تقدّم بالتوقف لثانيتين في الأعلى قبل الانتقال إلى حجم شريط أكبر. مرتان إلى ثلاث في الأسبوع تناسبه، ويعمل جيداً مباشرة قبل السكوات أو الطعن أو الجري.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في المحارة بالشريط المطاطي؟

المحارة بوزن الجسم هي البديل الواضح، مع إيقاع أبطأ وثبات أطول في الأعلى لتعويض المقاومة المفقودة. وثقل كاحل خفيف يستقر على الجهة الخارجية للفخذ العلوي يضيف حملاً دون شريط. وفي الصالة، يمنحك كابل منخفض مثبت فوق الركبة، أو إبعاد الورك مستلقياً على الجانب بدمبل خفيف، نسخة قابلة للقياس.

ما فائدة المحارة بالشريط المطاطي، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟

يقوّي العضلة الألوية الوسطى التي تتحكم في سلوك الحوض والركبة عند الجري أو السكوات، لذا يستحق مكانه قبل جلسات الجزء السفلي وفي البرامج المبنية حول تتبع الركبة. وهو خيار ضعيف كتمرين حجم أو قوة، لأن الحمل يبقى ضئيلاً مقارنة بدفع الورك أو الطعن. وإذا كان ما تشعر به هو أسفل الظهر، فالمدى أكبر من اللازم للشريط الذي اخترته.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف