دور کردن ران با کش ایستاده

نکته‌ها

• صاف بایستید و در برابر خم شدن به سمت مخالف برای دزدیدن دامنهٔ اضافه مقاومت کنید.
• با پاشنه هدایت کنید و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید، نه برگشته به بالا.
• زانوی تکیه‌گاه را کمی خم و پایدار نگه دارید تا لگن تراز بماند.

تنوع‌ها

• دور کردن ران با سیم‌کش ایستاده
• دور کردن ران خوابیده به پهلو
• راه رفتن جانبی با کش

اشتباه‌های رایج

• شروع با پاهای چسبیده به هم، به‌طوری که حلقه تا وقتی پا کمی بیرون نرفته کششی ندارد. آن‌ها را چند سانتی‌متر از هم بگذارید تا دو سه سانتی‌متر اول هر تکرار حساب شود.
• اجازه دادن به حلقه که روی ساق‌ها بالا برود، جایی که از بالای مچ می‌کشد و در هر تکرار می‌لغزد. آن را درست بالای قوزک یا روی کفش‌ها بگذارید و بین ست‌ها بررسی کنید.
• تاب دادن پای در حال بالا رفتن به جلوی بدن، به‌طوری که تکرار به لگدی مورب تبدیل می‌شود. آن را در همان صفحهٔ بدن و هم‌سطح پاشنهٔ ایستاده نگه دارید.
• اجازه دادن به کش که پا را با ضربه به زمین برگرداند. پایین آوردن جایی است که سرینی بیرونی سخت‌ترین کار را می‌کند، پس در مسیر برگشت دو ثانیه با کش مقابله کنید.
• بالا رفتن روی پنجهٔ پای ایستاده در هر تکرار برای دادن جا به پای دیگر. آن پاشنه را پایین نگه دارید و فقط تا جایی که لگن اجازه می‌دهد بالا ببرید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار دور کردن ران با کش ایستاده باید انجام دهد؟

چون کش عددی برای دنبال کردن به شما نمی‌دهد، ست را با کیفیت بسنجید: ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا که هرکدام در بالا مکث دارند، دو یا سه ست، با عوض کردن پا در هر بار. پیشرفت را با رفتن به کش قوی‌تر، یا لغزاندن حلقه از کمی بالای مچ‌ها به پایین و روی کفش‌ها، جایی که از لگن دورتر است و بیشتر کشیده می‌شود، انجام دهید. دو یا سه بار در هفته مشکلی ندارد، یا قبل از اسکات یا به‌عنوان کار کمکی بعد از آن.

به‌جای کش برای دور کردن ران با کش ایستاده از چه چیزی استفاده کنم؟

بند مچ پا روی قرقرهٔ پایین نسخهٔ باشگاهی است و شروع دامنه را، جایی که کش شل است، بارگذاری می‌کند. دستگاه ابداکشن بار بیشتری بدون الزام تعادل می‌دهد. بالا بردن پا به پهلو در حالت خوابیده اصلاً چیزی نمی‌خواهد و حس کردن عضله را آسان‌تر می‌کند. اگر مشکل تعادل است نه کش، روی نیمکت با حلقه‌ای بالای زانوها بنشینید و از آنجا به بیرون فشار دهید.

دور کردن ران با کش ایستاده برای چه مفید است؟

سرینی بیرونی را هر بار با یک پا تمرین می‌دهد در حالی که پای دیگر شما را نگه می‌دارد، بنابراین قدرت و کنترل لگن ایستاده در یک ست به دست می‌آیند، و کل وسیله در یک جیب جا می‌شود. دوندگان و ورزشکاران رشته‌های میدانی از آن به‌عنوان حجم آسان لگن بین جلسات سخت استفاده می‌کنند. وقتی کش برای به چالش کشیدنتان بیش از حد سبک است، که زود اتفاق می‌افتد، و وقتی تعادل به‌جای لگن ست را تمام می‌کند، انتخاب ضعیفی است. در آن صورت دستگاه یا سیم‌کش ابزار بهتری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن