دور کردن ران خوابیده به پهلو

نکته‌ها

• با پاشنه هدایت کنید و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید تا فشار به‌جای خم‌کننده‌های ران روی سرینی بیفتد.
• هنگام بالا آوردن پا نگذارید لگن بالایی به عقب بچرخد.
• پا را کمی پشت بدن ببرید تا فشار روی سرینی میانی حفظ شود.

تنوع‌ها

• صدفی
• دور کردن ران با کش ایستاده
• دستگاه ابداکشن ران

اشتباه‌های رایج

• دراز کشیدن با بدنی کمی موزی‌شکل به‌جای خط صاف. با پشت، سرینی‌ها و پاشنه‌ها چسبیده به دیوار قرار بگیرید؛ اگر پای بالایی برای بالا رفتن باید از دیوار جدا شود، خم‌کنندهٔ لگن دارد بلندش می‌کند.
• بالا بردن پا تا جایی که می‌رود. بعد از حدود ارتفاع لگن، لگن کج می‌شود و عضلات پهلو کار را از سرینی می‌گیرند.
• فشار محکم دست بالایی به زمین برای ثابت ماندن. این پنهان می‌کند تنه چقدر لرزش دارد و بی‌آنکه متوجه شوید ست را آسان‌تر می‌کند.
• انداختن پا روی پای پایینی بین تکرارها. اگر دو سه سانتی‌متر مانده به تماس متوقف شوید، سرینی بیرونی در کل ست تحت بار می‌ماند و سوزش از همین است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار دور کردن ران خوابیده به پهلو باید انجام دهد؟

اینجا تکرارهای آهسته بر اعداد بزرگ برتری دارند: دو ثانیه بالا، یک ثانیه مکث در بالا، دو ثانیه پایین، برای دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر سمت. اگر ۲۰ آسان حس می‌شود، معمولاً مشکل دامنه یا هم‌راستایی است قبل از بار. آن‌قدر سبک است که بتوانید سه یا چهار بار در هفته انجامش دهید، و به‌عنوان پنج دقیقه کار لگن قبل از دویدن خوب کار می‌کند.

چطور دور کردن ران خوابیده به پهلو را سخت‌تر یا آسان‌تر کنم؟

آسان‌تر: هر دو زانو را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و از همان‌جا بالا ببرید، یا دامنه را نصف کنید و تمپو را آهسته نگه دارید. سخت‌تر: یک کش حلقه‌ای بالای زانوها یا دور مچ‌ها اضافه کنید، وزنهٔ مچ پا ببندید، سه ثانیه در بالا مکث کنید، یا چهار ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید. پلهٔ بزرگ بعدی انجام همین بالا بردن پا در حالت پلانک جانبی است، که آن را هم‌زمان به کار لگن و میان‌تنهٔ جانبی تبدیل می‌کند.

دور کردن ران خوابیده به پهلو برای چه مفید است؟

سرینی میانی را تقویت می‌کند که هنگام ایستادن روی یک پا لگن را صاف و زانو را در مسیر نگه می‌دارد، و این کار را فقط با یک کف زمین انجام می‌دهد. این آن را به حرکت اصلی برنامه‌های لگن و شروع معقولی برای هر کسی تبدیل می‌کند که هنگام دویدن لگنش افت می‌کند یا زانوهایش به داخل می‌افتند. اگر دنبال حجم سرینی هستید انتخاب ضعیفی است، چون وزن بدن بار کوچکی برای عضله‌ای است که توان زیادی دارد، و کنترل پای ایستاده‌ای را که نسخه‌های سیم‌کش و کش می‌سازند حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن