چرخش داخلی در ۹۰ درجه با کش
با باز کردن بازو به پهلو تا زاویهٔ نود درجه و آرنج خم، چرخاندن ساعد به سمت جلو و پایین عضلات چرخانندهٔ داخلی را دقیقاً در همان وضعیتی تمرین میدهد که برای شتاب دادن به پرتاب استفاده می‌شود. عضلهٔ تحت‌کتفی این حرکت را هدایت می‌کند و پشتی بزرگ و سینه‌ای، که در همین عمل چرخش داخلی سهیم‌اند، به آن کمک می‌کنند. این حرکت مکمل تمرین چرخش خارجی است تا روتاتور کاف متعادل بماند. آن را سبک و کنترلشده انجام دهید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
کش را تقریباً در ارتفاع سر ثابت کنید و پشت به آن بایستید تا از پشت و بالا بکشد.
- 2
بازوی کارکننده را تا ۹۰ درجه به سمت بیرون بالا ببرید و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید، با ساعد رو به بالا.
- 3
کش را طوری بگیرید که بخواهد ساعد شما را به عقب بچرخاند.
- 4
در حالی که بازو موازی زمین است، ساعد را در برابر کش به جلو و پایین بچرخانید.
- 5
وقتی ساعد رو به جلو قرار گرفت متوقف شوید، لحظه‌ای نگه دارید و بازگشت را کنترل کنید.
- 6
در تمام مدت ارتفاع آرنج را ثابت نگه دارید. هنگام چرخش به جلو بازدم کنید.
نکته‌ها
- نگذارید آرنج پایین‌تر از ارتفاع شانه بیفتد؛ کل هدف حرکت همان وضعیت ۹۰ درجه است.
- فقط با چرخش حرکت کنید؛ بازو نباید به جلو یا عقب جابه‌جا شود.
- این حرکت را با چرخش خارجی در ۹۰ درجه جفت کنید تا هر دو طرف مفصل را یکسان تمرین دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کش جلوی شما مهار شده نه پشت و بالا، پس در برابر جهت اشتباه مقاومت می‌کند و آنچه تمرین می‌دهید چرخش خارجی است که نام این تمرین رویش خورده است.
- سینه و لت با کشیدن کل بازو در عرض بدن وارد کار می‌شوند، پس دست جلوی سینه تمام می‌شود بهجای اینکه ساعد فقط در جا چرخیده باشد.
- از نقطه‌ای که ساعد به جلو اشاره می‌کند رد می‌شوید و می‌گذارید به سمت لگن بیفتد، که فروریختن بازو است نه دامنهٔ اضافی.
- برگشت یک جهش است نه پایین آوردن، و کش ساعد را به انتهای چرخش خارجی پرتاب می‌کند، ناراحت‌ترین جایی که شانهٔ زیر بار ممکن است به‌سرعت به آن برسد.
- کشی که آن‌قدر ضخیم باشد که این حرکت را مثل پرس حس کنید ابزار نادرستی است: چرخانندههای داخلی عضلات کوچکی هستند و اضافه‌بار آن‌ها اینجا معمولاً به صورت حس گیر کردن در جلوی شانه ظاهر می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار چرخش داخلی در ۹۰ درجه با کش انجام دهید؟
- دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری کنترلشده برای هر بازو با سبکترین کشی که هر مقاومتی میدهد، با نگه داشتن یک ضرب در موقعیت جلو. جایش پیش از پرس یا پرتاب، یا پایان جلسهٔ بالاتنه است. با آهسته کردن برگشت تا سه ثانیه و افزودن تکرار پیش از رفتن به کش بالاتر پیشرفت کنید، چون هدف اینجا کنترل در ارتفاع شانه است نه بار.
- بهجای کش برای چرخش داخلی در ۹۰ درجه چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دستگاه سیمکش در ارتفاع سر همین کار را با کشش نرمتر انجام میدهد و اگر دارید گزینهٔ بهتری است. در خانه، حولهای که دور دستگیرهٔ در حلقه شود چیزی برای چرخش در برابرش میدهد تا نگه داشتن ایزومتریک در همان زاویه انجام دهید، پنج ثانیه کار و پنج ثانیه استراحت. دراز کشیدن به پهلو با بازوی کارکننده زیر و دمبل سبک در دست هم چرخش داخلی را تمرین میدهد، هرچند بازو کنار دندههاست نه در نود درجه، پس نوعی از وضعیت بالا آمده را در برنامه نگه دارید.
- چرخش داخلی در ۹۰ درجه با کش برای چه چیزی است و چه کسانی به آن نیاز ندارند؟
- چرخانندههای داخلی را در وضعیت آمادهٔ پرتاب تمرین میدهد، به همین دلیل پرتابکنندگان، بازیکنان راکت و دیگر ورزشکاران بالای سر آن را کنار کار چرخش خارجی به کار میبرند. همچنین پس از مشکل شانه کار ملایمی برای جلوی کاف است. بیشتر ورزشکاران پشتمیزی از قبل در چرخش داخلی سفتاند و در چرخش خارجی کمبود دارند، پس اگر فقط وقت یک تمرین را دارید، بهجایش چرخش خارجی در نود درجه را انجام دهید. اگر چیزی در جلوی مفصل گیر کرد متوقف شوید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.