Rotation interne à 90 degrés avec élastique
Bras sur le côté à quatre-vingt-dix degrés et coude fléchi, faire tourner l'avant-bras vers l'avant et le bas entraîne les rotateurs internes exactement dans la position utilisée pour accélérer un lancer. Le sous-scapulaire mène le mouvement, aidé par le grand dorsal et le grand pectoral, qui partagent cette action de rotation interne. Il complète le travail de rotation externe pour garder la coiffe équilibrée. Restez léger et contrôlé.
- Équipement
- Élastique
- Zone du corps
- Grands dorsaux, Épaules
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Grand dorsal
- Principal
- Grand dorsal
- Secondaire
- Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur
Comment l’exécuter
- 1
Fixez un élastique à peu près à hauteur de tête et placez-vous dos à lui pour qu'il tire de derrière et d'en haut.
- 2
Levez le bras qui travaille sur le côté à quatre-vingt-dix degrés et pliez le coude à quatre-vingt-dix degrés, avant-bras vers le haut.
- 3
Saisissez l'élastique de façon qu'il tente de faire pivoter l'avant-bras vers l'arrière.
- 4
En gardant le haut du bras parallèle au sol, faites pivoter l'avant-bras vers l'avant et le bas contre l'élastique.
- 5
Arrêtez-vous lorsque l'avant-bras pointe vers l'avant, maintenez un instant et contrôlez le retour.
- 6
Gardez la hauteur du coude fixe tout du long. Expirez en tournant vers l'avant.
Conseils
- Ne laissez pas le coude descendre sous la hauteur de l'épaule ; la position à quatre-vingt-dix degrés est tout l'intérêt.
- Bougez uniquement par rotation ; le bras ne doit pas avancer ni reculer.
- Associez-le à la rotation externe à quatre-vingt-dix degrés pour entraîner les deux côtés de l'articulation de façon égale.
Variantes
Erreurs fréquentes
- L'élastique est ancré devant vous plutôt que derrière et au-dessus, si bien qu'il résiste dans le mauvais sens et que vous entraînez une rotation externe sous le nom de cet exercice.
- Le pectoral et le grand dorsal s'en mêlent en entraînant tout le bras en travers du corps, si bien que la main finit devant la poitrine au lieu que l'avant-bras ait seulement tourné sur place.
- Vous tournez au-delà du point où l'avant-bras pointe vers l'avant et le laissez continuer vers la hanche, ce qui traduit un affaissement du bras plutôt qu'une amplitude supplémentaire.
- Le retour se fait d'un coup au lieu d'une descente, et l'élastique renvoie l'avant-bras au bout de la rotation externe, la position la moins confortable à atteindre brusquement pour une épaule sous charge.
- Un élastique assez épais pour que cela ressemble à une poussée est le mauvais outil : les rotateurs internes sont de petits muscles, et les surcharger ici se traduit généralement par un pincement à l'avant de l'épaule.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de rotation interne à l'élastique à 90 degrés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
- Deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par bras avec l'élastique le plus léger qui offre une quelconque résistance, en marquant un temps en position avant. Il se place avant les poussées ou les lancers, ou en fin de séance du haut du corps. Progressez en ralentissant le retour à trois secondes et en ajoutant des répétitions avant de passer à l'élastique supérieur, car le but ici est le contrôle à hauteur d'épaule plutôt que la charge.
- Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation interne à 90 degrés ?
- Une poulie réglée à hauteur de tête fait le même travail avec une tension plus fluide et c'est la meilleure option si vous en avez une. À la maison, une serviette passée autour d'une poignée de porte donne quelque chose contre quoi tourner pour des maintiens isométriques au même angle, cinq secondes de travail et cinq de repos. Allongé sur le côté avec le bras de travail en dessous et un haltère léger en main, on entraîne aussi la rotation interne, même si le bras est contre les côtes plutôt qu'à quatre-vingt-dix degrés, alors gardez une version de la position levée dans le programme.
- À quoi sert la rotation interne à l'élastique à 90 degrés, et qui n'en a pas besoin ?
- Elle entraîne les rotateurs internes dans la position armée d'un lancer, d'où son usage par les lanceurs, les joueurs de raquette et les autres athlètes qui travaillent au-dessus de la tête en complément du travail de rotation externe. Elle offre aussi un travail doux à l'avant de la coiffe après des soucis d'épaule. La plupart des pratiquants sédentaires sont déjà raides en rotation interne et manquent de l'inverse, donc si vous n'avez le temps que pour un exercice, faites plutôt la rotation externe à quatre-vingt-dix degrés. Arrêtez si quoi que ce soit pince à l'avant de l'articulation.
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