تدوير داخلي بالشريط المطاطي عند 90 درجة

نصائح

• لا تدع المرفق ينزل تحت ارتفاع الكتف؛ فوضع التسعين درجة هو الهدف كله.
• تحرّك بالدوران فقط؛ يجب ألا ينتقل أعلى الذراع للأمام أو للخلف.
• اقرن هذا بالدوران الخارجي عند تسعين درجة حتى تدرّب جانبي المفصل بالتساوي.

تنويعات

• تدوير خارجي 90/90 بالشريط المطاطي
• دوران داخلي بالكابل
• تدوير داخلي بوضعية النائم بالشريط المطاطي
• دوران خارجي بالكابل 90/90

أخطاء شائعة

• الشريط مثبّت أمامك لا خلفك وأعلى منك، فيقاوم الاتجاه الخاطئ، وما تدرّبه هو الدوران الخارجي وإن حمل اسم هذا التمرين.
• تتدخل عضلات الصدر والعضلة العريضة بسحب الذراع كلها عبر الجسم، فتنتهي اليد أمام صدرك بدل أن يكون الساعد قد دار في مكانه فقط.
• تدوّر متجاوزاً النقطة التي يشير فيها الساعد إلى الأمام وتتركه يتأرجح نزولاً نحو الورك، وهذا انهيار للعضد لا مدى إضافي.
• العودة ارتداد لا خفض، ويقذف الشريط الساعد إلى نهاية الدوران الخارجي، وهو أقل الأماكن راحة لكتف محمَّلة لتصل إليه بسرعة.
• شريط سميك بما يكفي ليجعل هذا يبدو كالضغط هو الأداة الخاطئة: فالمدوّرات الداخلية عضلات صغيرة، وتحميلها فوق طاقتها هنا يظهر عادةً كإحساس بالانحشار في مقدمة الكتف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي من التدوير الداخلي بالشريط المطاطي عند 90 درجة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 15 تكراراً مضبوطاً لكل ذراع بأخف شريط يمنحك أي مقاومة، مع ثبات نبضة في الوضع الأمامي. مكانه قبل الضغط أو الرمي، أو في نهاية جلسة الجزء العلوي. تقدّم بإبطاء العودة إلى ثلاث ثوانٍ وزيادة التكرارات قبل الانتقال إلى شريط أعلى، فالغاية هنا التحكم عند مستوى الكتف لا الحمل.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط للتدوير الداخلي عند 90 درجة؟

يؤدي جهاز الكابل المضبوط على ارتفاع الرأس المهمة نفسها بشد أنعم وهو الخيار الأفضل إن كان لديك. وفي المنزل، تمنحك منشفة ملفوفة حول مقبض الباب شيئاً تدوّر ضده لثبات متساوي القياس عند الزاوية نفسها، خمس ثوانٍ عمل وخمس راحة. كما يدرّب الاستلقاء على الجانب والذراع العاملة تحتك ودمبل خفيف في يدك التدوير الداخلي، وإن كانت الذراع بجانب الأضلاع لا بزاوية تسعين درجة، فأبقِ نوعاً من الوضع المرفوع في الخطة.

لمَ يُستخدم التدوير الداخلي بالشريط المطاطي عند 90 درجة ومن لا يحتاج إليه؟

يدرّب المدوّرات الداخلية في وضعية الاستعداد للرمي، ولذلك يستخدمه الرماة ولاعبو المضرب وغيرهم من رياضيي فوق الرأس إلى جانب عمل الدوران الخارجي. كما يمنح مقدمة الكفة عملاً لطيفاً بعد مشاكل الكتف. ومعظم المتدربين الجالسين طويلاً متيبسون أصلاً نحو الدوران الداخلي ويفتقرون إلى الدوران المعاكس، فإن لم يتسع وقتك إلا لتمرين واحد فأدِّ الدوران الخارجي عند تسعين درجة بدلاً منه. توقف إن شعرت بانحشار في مقدمة المفصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة