چرخش خارجی دمبل خوابیده به پهلو

نکته‌ها

• آرنج را در تمام مدت به پهلوی خود بچسبانید.
• با دمبل خیلی سبک شروع کنید، حتی یک کیلوگرم.
• فقط از چرخش شانه حرکت کنید؛ شانه را بالا نیندازید و تنه را نچرخانید.

تنوع‌ها

• چرخش خارجی با سیم‌کش
• چرخش خارجی با کش
• چرخش خارجی سیم‌کش 90/90
• چرخش کوبایی با کش

اشتباه‌های رایج

• بدن با بالا رفتن دست به پشت می‌غلتد، که مقاومت گرانش را در بالا تقریباً به هیچ تبدیل می‌کند، چون دمبل فقط وقتی حرکت را بار می‌کند که ساعد تقریباً موازی زمین باشد.
• آرنج با بالا رفتن وزنه از دنده‌ها جدا می‌شود و به جلو می‌رود و اجازه می‌دهد شانه به‌جای نگه داشتن محور ثابت به درون چرخش بلغزد.
• برداشتن دمبل ۲٫۵ یا ۴ کیلوگرمی چون ۱ کیلوگرم خیلی آسان به‌نظر می‌رسد، اصل کار را از دست می‌دهد: بار سبک است که به عضلات کوچک چرخاننده اجازه می‌دهد کار را انجام دهند و دلتوئید جایشان را نگیرد.
• بالا تاب دادن وزنه با شتاب در پایین، فشردن آهسته در بالا را حذف می‌کند، جایی که کشش گرانش ضعیف‌ترین است و کنترل مهم‌ترین.
• توقف کامل در پایین، با گذاشتن دمبل روی شکم، بین تکرارها تمام کشش را از کاف چرخاننده برمی‌دارد به‌جای نگه داشتن آن زیر بار سبک و پیوسته.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی باید چند ست و تکرار چرخش خارجی دمبل خوابیده به پهلو انجام دهد؟

با ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری آهسته برای هر طرف و با دمبل ۱ تا ۲ کیلوگرمی شروع کنید و فقط به‌اندازهٔ عوض کردن طرف استراحت کنید. پیش از افزودن وزنه تکرارها را تا ۲۰ زیاد کنید، چون رفتن خیلی فراتر از دمبل سبک معمولاً یعنی دلتوئید، نه کاف، وزنه را بالا می‌برد.

به‌جای دمبل برای چرخش خارجی دمبل خوابیده به پهلو از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کش مقاومتی سبک که نزدیک زمین بسته شده، در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید، چرخشی مشابه با کشش ثابت‌تر در کل دامنه می‌دهد. در مواقع ضروری، یک بطری پر آب یا قوطی کوچک غذا برای این تمرین بار کافی می‌دهد، چون فقط نیم تا یک کیلوگرم مقاومت لازم دارد.

چرخش خارجی دمبل خوابیده به پهلو برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید حرکت دیگری انتخاب کنم؟

خوابیدن هر گونه کمک شتاب یا تاب بدن را از بین می‌برد و آن را به یکی از دقیق‌ترین راه‌های ایزوله کردن عضلهٔ زیرخاری (اینفراسپیناتوس) برای سلامت شانه و کار پیشگیرانه تبدیل می‌کند. اگر می‌خواهید کاف چرخاننده را در وضعیت بالا، شبیه پرتاب، به‌جای کنار بدن تمرین دهید، نسخه‌های ۹۰/۹۰ انتخاب بهتری هستند، و اگر خوابیدن ناراحت است، نسخهٔ ایستادهٔ کش یا سیم‌کش همان عضله را تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه