Combien de répétitions de flexion plantaire de cheville à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par pied, car un élastique léger et une amplitude limitée au pied répondent bien à des répétitions élevées plutôt qu'à une charge lourde. Progressez en raccourcissant votre prise sur l'élastique pour plus de tension avant d'ajouter une troisième série.

Que faire à la place de la flexion plantaire de cheville à l'élastique sans élastique ?

Des relevés de mollets assis contre la seule résistance de votre pied, en poussant l'avant du pied vers le bas contre votre autre main pour une résistance manuelle, entraînent le même mouvement sans élastique. Les relevés de mollets debout sur une marche sont aussi un substitut raisonnable, une fois que la cheville tolère une charge debout.

À quoi sert la flexion plantaire de cheville à l'élastique, et quand ne suffit-elle pas seule ?

C'est une façon douce pour les articulations de charger le mollet en pointe complète sans être debout ni porter de poids, ce qui la rend utile pour un reconditionnement précoce du tendon d'Achille ou après une blessure. Elle ne suffit pas seule une fois que vous êtes sans douleur et prêt à reprendre la course ou les sauts, car ces activités demandent une force des mollets debout et en charge qu'un exercice assis à l'élastique ne peut pas entièrement construire.

Débutant

Flexion plantaire de la cheville avec élastique

Cet exercice comble le manque de flexion plantaire dans le travail de cheville à l'élastique, offrant une façon douce pour les articulations de charger le mollet sans être debout ni utiliser de poids. Assis jambe tendue, vous poussez les orteils loin de vous contre la tension de l'élastique, entraînant le gastrocnémien et le soléaire sur une pointe complète, idéal pour un reconditionnement précoce du tendon d'Achille ou après une blessure. Il se pratique partout et permet d'augmenter la tension progressivement avant de revenir aux élévations debout.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, une jambe tendue droit devant vous.
2
Passez un élastique de résistance sur l'avant du pied et tenez les extrémités dans les mains.
3
Tendez l'élastique pour sentir une tension avec le pied en position neutre.
4
Pointez vos orteils loin de vous en appuyant l'avant du pied contre l'élastique.
5
Contractez le mollet en flexion plantaire complète, puis revenez lentement en position neutre.
6
Faites vos répétitions et changez de pied.

Conseils

Contrôlez le retour en résistant à l'élastique qui ramène vos orteils au lieu de le laisser claquer.
Gardez le genou tendu pour cibler le gastrocnémien, ou fléchissez-le légèrement pour cibler le soléaire.
Ne bougez que la cheville ; le tibia doit rester immobile.
Augmentez la tension de l'élastique en raccourcissant la prise à mesure que vous gagnez en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou se plie et se tend à chaque répétition au lieu de rester fixe, mêlant une aide des fléchisseurs de hanche qui masque le travail réel du mollet.
L'élastique est passé sur les orteils au lieu de l'avant du pied, si bien que la traction vient de la mauvaise partie du pied et que la cheville n'est jamais chargée proprement.
Enchaîner les répétitions à toute vitesse pour finir la série fait l'impasse sur le maintien en pointe complète, là où se construit l'essentiel de la force de flexion plantaire.
Le talon se soulève légèrement du sol en haut de la pointe, laissant la jambe rouler au lieu de garder tout le mouvement à la cheville.
Tenir les extrémités de l'élastique trop écartées détend la ligne, si bien que la résistance chute juste en haut de la répétition au lieu de monter tout au long.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion plantaire de cheville à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par pied, car un élastique léger et une amplitude limitée au pied répondent bien à des répétitions élevées plutôt qu'à une charge lourde. Progressez en raccourcissant votre prise sur l'élastique pour plus de tension avant d'ajouter une troisième série.
Que faire à la place de la flexion plantaire de cheville à l'élastique sans élastique ?: Des relevés de mollets assis contre la seule résistance de votre pied, en poussant l'avant du pied vers le bas contre votre autre main pour une résistance manuelle, entraînent le même mouvement sans élastique. Les relevés de mollets debout sur une marche sont aussi un substitut raisonnable, une fois que la cheville tolère une charge debout.
À quoi sert la flexion plantaire de cheville à l'élastique, et quand ne suffit-elle pas seule ?: C'est une façon douce pour les articulations de charger le mollet en pointe complète sans être debout ni porter de poids, ce qui la rend utile pour un reconditionnement précoce du tendon d'Achille ou après une blessure. Elle ne suffit pas seule une fois que vous êtes sans douleur et prêt à reprendre la course ou les sauts, car ces activités demandent une force des mollets debout et en charge qu'un exercice assis à l'élastique ne peut pas entièrement construire.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets