راه رفتن جانبی ضربدری با کش
راه رفتن جانبی استاندارد با کش، دور کردن خالص ران را تمرین میدهد، اما حرکت واقعی از لگن می‌خواهد که الگوهای ضربدری را هم کنترل کند. عبور دادن پای دنباله‌رو از جلوی پای تکیه‌گاه، دورکننده‌های ران و نزدیککنندههای ران را به‌ترتیب درگیر میکند و ثبات در صفحهٔ فرونتال را به‌مراتب بیشتر به چالش می‌کشد. انتخابی قدرتمند برای اسکیت‌بازان، ورزشکاران زمین‌های سالنی و هر کسی است که در حال ساختن مقاومت جانبی لگن است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده دراز
روش اجرا
- 1
یک کش را دور هر دو پا، درست بالای زانوها یا دور مچ پاها، حلقه کنید.
- 2
در حالت ربع اسکات با پاهای به عرض لگن قرار بگیرید، در حالی که کش از پیش تحت کشش است.
- 3
حرکت را با بردن یک پا به پهلو آغاز کنید تا سطح اتکا بازتر شود.
- 4
پای دنباله‌رو را از جلوی پای پیشرو عبور دهید و کشش کش را حفظ کنید.
- 5
به حرکت به پهلو ادامه دهید و یک قدم جانبی و یک قدم ضربدری را متناوب انجام دهید.
- 6
جهت را برعکس کنید تا هر دو لگن پیشرو باشند، و در تمام مدت پایین بمانید.
نکته‌ها
- در ربع‌اسکات پایین بمانید، بین قدم‌ها بالا و پایین نروید.
- زانوها را به بیرون در برابر کش فشار دهید، نگذارید هنگام گام ضربدری به داخل بیفتند.
- قدم ضربدری را کنترل کنید، نگذارید کش پا را به داخل بکشد.
- پاها را رو به جلو نگه دارید تا کار روی مفصل ران بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای دنباله‌رو در گام ضربدری صاف و سنگین فرود می‌آید، که به جای انتقال کنترل‌شدهٔ بار به کوبیدن تبدیل میشود.
- بلند شدن از ربع‌اسکات میان گام‌ها اجازه میدهد کش جمع شود و کشش را ریست کند، پس هر گام از صفر شروع میشود بهجای ساختن باری پایدار.
- پای عبورکننده خیلی جلوتر از پای پیشرو فرود می‌آید، لگن‌ها را باز می‌چرخاند بهجای اینکه آن‌ها را عمود بر جهت حرکت نگه دارد.
- کوتاه کردن عرض ایستادن برای آسان‌تر کردن گام ضربدری، کش را دقیقاً در تکراری که باید بیشترین چالش کنترل را بدهد شل میکند.
- تنه به سمت پای پیشرو خم میشود تا به کشیدن بدن به پهلو کمک کند و تمرین لگن را به خمیدگی ناشی از تکانه تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار راه رفتن جانبی ضربدری با کش انجام دهید؟
- ۲ ست ۸ تا ۱۰ گامی در هر جهت انجام دهید تا تعداد برابری از گام‌های جانبی و ضربدری برای هر سمت داشته باشید. پیش از افزایش تعداد گام، با افزودن ست سوم یا حلقهٔ کش سنگین‌تر پیشرفت کنید، چون تکرار بیشتر با ایستادنی که از قبل خراب میشود فقط خطا را جا می‌اندازد.
- بدون کش بهجای راه رفتن جانبی ضربدری با کش چه کاری میتوانم بکنم؟
- راه رفتن جانبی با وزن بدن، با گام ضربدری اغراقآمیز و مکث دوشمارهای عمدی روی پای عبورکننده، همان الگوی حرکتی را بدون کش نگه میدارد. اگر به باشگاه دسترسی دارید، دستگاه دور کردن ران با سیمکش میتواند مستقیم جای بخش مقاومت را بگیرد.
- راه رفتن جانبی ضربدری با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- دورکنندهها و نزدیککنندههای لگن را با هم برای کنترل الگوهای ضربدری و جانبی تمرین میدهد، که خوب به اسکیت، ورزشهای زمین و مقاومت عمومی لگن در صفحهٔ فرونتال منتقل میشود. اگر هنوز نمیتوانید راه رفتن جانبی ساده با کش را بدون فرو رفتن زانوها به داخل انجام دهید بهترین نقطهٔ شروع نیست، چون گام ضربدری بالای آن الگوی پایه نیاز تعادل و کنترل سختتری اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.