راه رفتن جانبی با کش و نگه‌داشتن بالای سر

نکته‌ها

• دنده‌ها را پایین نگه دارید و برای بالا نگه‌داشتن دست‌ها، کمر را قوس ندهید.
• در هر گام زانوها را در برابر کش به بیرون فشار دهید.
• آهسته حرکت کنید، بار بالای سر هر تکان و عجله‌ای را تنبیه می‌کند.
• دست‌ها را بالای سر قفل نگه دارید، نگذارید به جلو منحرف شوند.

تنوع‌ها

• راه رفتن جانبی با کش
• راه رفتن جانبی ضربدری با کش
• مانستر واک مورب با کش

اشتباه‌های رایج

• ربع‌اسکات در میانهٔ ست به سمت ایستادن برمی‌گردد و اجازه می‌دهد کش پا شل شود و زانوها دوباره به هم نزدیک شوند.
• کشیدن پای دنباله‌رو به جای قدم برداشتن یعنی کشش کش هرگز از یک گام به گام بعدی کاملاً ریست نمی‌شود.
• چشم‌ها برای بررسی جای پا پایین می‌روند و سر را به‌قدری به جلو می‌اندازند که خط بازوی بالای سر روی شانه‌ها از حالت عمود خارج می‌شود.
• طول گام از این سو به آن سو نامتساوی می‌شود، با گامی بلند به بیرون و گام کوتاه و تنبل به داخل، پس عرض ایستادن با هر قدم گشادتر می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند قدم و ست راه رفتن جانبی با کش و نگه داشتن بالای سر انجام دهید؟

با ۲ ست ۸ تا ۱۰ قدمی در هر جهت شروع کنید، با کش سبک دور پاها و فقط یک چوب یا دست خالی بالای سر به‌جای وزنهٔ اضافه. بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید، چون نگه داشتن ربع‌اسکات با بازوهای بالای سر در تمام مدت خسته‌کننده‌تر از ظاهرش است. پیش از افزودن کشش کش یا وزنهٔ بالای سر، قدم‌ها را بیشتر کنید.

چه چیزی جایگزین کش برای راه رفتن جانبی با نگه داشتن بالای سر می‌شود؟

حلقه‌ای از لولهٔ مقاومتی قدیمی یا حتی یک جفت جوراب محکم گره‌خورده دور زانوها در مواقع ضروری می‌تواند جای کش درست را بگیرد. بدون هیچ کشی، انجام همان راه رفتن جانبی در ربع‌اسکات در حالی که روی فشار فعال زانوها به بیرون در هر قدم تمرکز دارید، باز هم دورکننده‌های لگن را تمرین می‌دهد، فقط با مقاومت خارجی کمتر. خود نگه داشتن بالای سر به هیچ تجهیزاتی فراتر از یک چوب، دسته جارو یا دست خالی نیاز ندارد.

راه رفتن جانبی با کش و نگه داشتن بالای سر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی تمرین مناسبی نیست؟

گرم‌کردن فعال‌سازی لگن را با چالش وضعیتی ضدخم‌شدن جانبی ترکیب می‌کند، که آن را آماده‌سازی قوی پیش از اسکات، لانج یا هر جلسهٔ پایین‌تنه می‌کند و برای هر کسی که روی بلند و سفت ماندن زیر بار کار می‌کند مفید است. به‌تنهایی تمرین قدرت‌ساز نیست چون هم کشش کش و هم بار بالای سر عمداً سبک می‌مانند. اگر وضعیت شانه بالای سر فعلاً ناراحت یا محدود است، بخش بالای سر را کنار بگذارید و دست‌ها را روی لگن نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن