Combien de répétitions de marche latérale avec pas croisé à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 séries de 8 à 10 pas dans chaque sens, pour obtenir un nombre égal de pas latéraux et croisés par côté. Progressez en ajoutant une troisième série ou une boucle d'élastique plus forte avant d'augmenter le nombre de pas, car plus de répétitions avec une position qui se dégrade déjà ne font qu'ancrer le défaut.

Que faire à la place de la marche latérale avec pas croisé à l'élastique sans élastique ?

Une marche latérale au poids du corps avec un pas croisé exagéré et une pause délibérée de deux temps sur le pied qui croise garde le même schéma de mouvement sans élastique. Une machine d'abduction de hanche à la poulie, si vous avez accès à une salle, peut remplacer directement la partie résistance.

À quoi sert la marche latérale avec pas croisé à l'élastique, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle entraîne ensemble les abducteurs et les adducteurs de hanche à contrôler les schémas croisés et latéraux, ce qui se transfère bien au patinage, aux sports de salle et à la résistance générale de la hanche dans le plan frontal. Ce n'est pas le meilleur point de départ si vous ne réussissez pas encore une simple marche latérale à l'élastique sans que les genoux rentrent, car le pas croisé ajoute une exigence d'équilibre et de contrôle plus dure à ce schéma de base.

Intermédiaire

Marche latérale croisée avec élastique

La marche latérale à l'élastique classique travaille l'abduction pure, mais le mouvement réel demande aussi à la hanche de contrôler des schémas croisés. Croiser la jambe arrière devant la jambe d'appui charge successivement abducteurs et adducteurs et sollicite bien davantage la stabilité dans le plan frontal. Un excellent choix pour les patineurs, les sportifs de salle et quiconque renforce la résistance latérale de la hanche.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Passez un élastique autour des deux jambes juste au-dessus des genoux ou autour des chevilles.
2
Adoptez une position de quart de squat, pieds à largeur de hanches, élastique déjà tendu.
3
Commencez en écartant un pied sur le côté pour élargir la base.
4
Croisez le pied arrière devant la jambe de tête en gardant la tension de l'élastique.
5
Continuez à vous déplacer latéralement en alternant pas chassé et pas croisé.
6
Inversez le sens pour que chaque hanche mène, en restant bas tout du long.

Conseils

Restez bas en quart de squat, sans monter et descendre entre les pas.
Poussez les genoux contre l'élastique ; ne les laissez pas rentrer au croisement.
Contrôlez le pas croisé ; ne laissez pas l'élastique tirer le pied vers l'intérieur.
Gardez les pieds pointés vers l'avant pour que le travail reste à la hanche.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied arrière atterrit à plat et lourdement sur le pas croisé, ce qui se traduit par un coup de pied au sol au lieu d'un transfert de charge contrôlé.
Se relever du quart de squat entre les pas laisse l'élastique se rétracter et réinitialiser la tension, si bien que chaque pas repart de zéro au lieu de construire une charge régulière.
Le pied qui croise atterrit trop loin devant le pied de tête, ouvrant les hanches au lieu de les garder face à la direction du déplacement.
Réduire l'écartement des pieds pour faciliter le pas croisé laisse l'élastique se détendre précisément sur la répétition censée le plus solliciter le contrôle.
Le tronc penche vers le côté qui mène pour aider à tirer le corps sur le côté, transformant un exercice de hanche en inclinaison portée par l'élan.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marche latérale avec pas croisé à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 séries de 8 à 10 pas dans chaque sens, pour obtenir un nombre égal de pas latéraux et croisés par côté. Progressez en ajoutant une troisième série ou une boucle d'élastique plus forte avant d'augmenter le nombre de pas, car plus de répétitions avec une position qui se dégrade déjà ne font qu'ancrer le défaut.
Que faire à la place de la marche latérale avec pas croisé à l'élastique sans élastique ?: Une marche latérale au poids du corps avec un pas croisé exagéré et une pause délibérée de deux temps sur le pied qui croise garde le même schéma de mouvement sans élastique. Une machine d'abduction de hanche à la poulie, si vous avez accès à une salle, peut remplacer directement la partie résistance.
À quoi sert la marche latérale avec pas croisé à l'élastique, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle entraîne ensemble les abducteurs et les adducteurs de hanche à contrôler les schémas croisés et latéraux, ce qui se transfère bien au patinage, aux sports de salle et à la résistance générale de la hanche dans le plan frontal. Ce n'est pas le meilleur point de départ si vous ne réussissez pas encore une simple marche latérale à l'élastique sans que les genoux rentrent, car le pas croisé ajoute une exigence d'équilibre et de contrôle plus dure à ce schéma de base.

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