مشي جانبي بالشريط المطاطي مع ثبات فوق الرأس

نصائح

• أبقِ الأضلاع منخفضة ولا تقوّس أسفل الظهر لإبقاء الذراعين مرفوعتين.
• ادفع الركبتين للخارج ضد الشريط المطاطي في كل خطوة.
• تحرّك ببطء، فالحمل فوق الرأس لا يسامح أي تمايل أو تسرّع.
• أبقِ الذراعين مقفلتين أعلى الرأس، ولا تدعهما تنحرفان إلى الأمام.

تنويعات

• مشي جانبي بالشريط المطاطي
• مشي جانبي متقاطع بالشريط المطاطي
• مشي الوحش القطري بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• ترتفع وضعية ربع القرفصاء نحو الوقوف في منتصف المجموعة، فيرتخي شريط الساق وتعود الركبتان إلى التقارب.
• جرّ القدم التابعة بدل رفعها والخطو بها يعني أن شد الشريط لا يعيد ضبط نفسه بالكامل من خطوة إلى التالية.
• تهبط العينان لفحص موضع القدم، فيميل الرأس للأمام بما يكفي لتفقد خط الذراع فوق الرأس تراصّه فوق الكتفين.
• يصبح طول الخطوة غير متساوٍ من جانب إلى آخر، مع مدّ طويل للخارج وخطوة قصيرة متكاسلة للداخل، فيتسع عرض الوقفة مع كل خطوة.

أسئلة شائعة

كم خطوة ومجموعة ينبغي أن تؤدي من المشي الجانبي بالشريط المطاطي مع ثبات فوق الرأس عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 8 إلى 10 خطوات في كل اتجاه، بشريط خفيف حول الساقين ومجرد عصا أو يدين فارغتين فوق الرأس بدل وزن إضافي. استرح 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات، فتثبيت ربع قرفصاء والذراعان فوق الرأس طوال الوقت أكثر إتعاباً مما يبدو. زد الخطوات قبل أن تضيف شد الشريط أو وزناً فوق الرأس.

ما الذي يمكن أن يحل محل الشريط في المشي الجانبي مع الثبات فوق الرأس؟

يمكن لحلقة من أنبوب مقاومة قديم أو حتى زوج جوارب متين معقود حول الركبتين أن تحل محل الشريط المناسب عند الضرورة. وبلا أي شريط، فإن أداء المشي الجانبي بربع القرفصاء نفسه مع التركيز على دفع الركبتين للخارج بنشاط في كل خطوة يظل يدرّب مبعدات الورك، لكن بمقاومة خارجية أقل. أما الثبات فوق الرأس نفسه فلا يحتاج إلى معدات تتجاوز عصا أو مقبض مكنسة أو يدين فارغتين.

فيمَ يفيد المشي الجانبي بالشريط المطاطي مع ثبات فوق الرأس ومتى لا يكون التمرين المناسب؟

يجمع بين إحماء تنشيط الورك وتحدٍّ وضعي ضد الانثناء الجانبي، ما يجعله تمهيداً قوياً قبل القرفصاء أو الاندفاع أو أي جلسة للجزء السفلي، ومفيداً لمن يعمل على البقاء منتصباً ومشدوداً تحت الحمل. وليس باني قوة بذاته لأن شد الشريط والحمل فوق الرأس كليهما خفيفان عمداً. تجاوز عنصر الثبات فوق الرأس وأبقِ اليدين على الوركين إن كانت وضعية الكتف فوق الرأس غير مريحة أو مقيدة حالياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف