Intermédiaire

Marche latérale avec élastique et maintien au-dessus de la tête

Tenir un élastique ou un bâton au-dessus de la tête en pas chassés transforme un simple exercice des fessiers en défi complet d'anti-flexion latérale et de posture. L'élastique latéral garde les abducteurs de hanche actifs pendant que la position au-dessus de la tête oblige le tronc à rester grand et les épaules à se stabiliser. Une préparation judicieuse avant l'entraînement qui réveille les hanches et renforce une posture droite et gainée.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Fessiers
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez un élastique autour des jambes au-dessus des genoux et placez-vous en quart de squat.

  2. 2

    Poussez un élastique léger ou un bâton droit au-dessus de la tête et gardez les côtes basses.

  3. 3

    Gardez les bras verticaux et le buste droit tout du long.

  4. 4

    Écartez un pied sur le côté en gardant la tension sur l'élastique des jambes.

  5. 5

    Ramenez le pied arrière d'un pas contrôlé en restant bas, sans jamais laisser les genoux rentrer.

  6. 6

    Déplacez-vous de quelques pas dans un sens, puis revenez en menant avec l'autre jambe.

Conseils

  • Gardez les côtes basses et ne cambrez pas le bas du dos pour tenir les bras en l'air.
  • Poussez les genoux contre l'élastique à chaque pas.
  • Bougez lentement ; la charge au-dessus de la tête punit tout rebond ou précipitation.
  • Gardez les bras verrouillés au-dessus de la tête ; ne les laissez pas dériver vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le quart de squat remonte vers la position debout en cours de série, laissant l'élastique des jambes se détendre et les genoux se rapprocher.
  • Traîner le pied arrière au lieu de le poser signifie que la tension de l'élastique ne se remet jamais complètement en place d'un pas à l'autre.
  • Le regard descend pour vérifier le placement des pieds, inclinant la tête juste assez vers l'avant pour que la ligne des bras au-dessus de la tête perde son empilement au-dessus des épaules.
  • La longueur des pas devient inégale d'un côté à l'autre, avec une longue allonge vers l'extérieur et un pas court et paresseux vers l'intérieur, si bien que l'écartement s'élargit à chaque pas.

Questions fréquentes

Combien de pas et de séries de marche latérale à l'élastique avec maintien au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 8 à 10 pas dans chaque sens, avec un élastique léger autour des jambes et seulement un bâton ou les mains vides au-dessus de la tête plutôt qu'une charge. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries, car tenir un quart de squat bras au-dessus de la tête tout du long est plus fatigant qu'il n'y paraît. Ajoutez des pas avant d'ajouter de la tension d'élastique ou une charge au-dessus de la tête.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'élastique pour la marche latérale avec maintien au-dessus de la tête ?
Une boucle de vieux tube de résistance ou même une paire de chaussettes solides nouées autour des genoux peut dépanner à la place d'un vrai élastique. Sans aucun élastique, faire la même marche latérale en quart de squat en poussant activement les genoux vers l'extérieur à chaque pas entraîne quand même les abducteurs de hanche, avec moins de résistance externe. Le maintien au-dessus de la tête lui-même ne demande aucun matériel au-delà d'un bâton, d'un manche à balai ou simplement des mains vides.
À quoi sert la marche latérale à l'élastique avec maintien au-dessus de la tête, et quand n'est-ce pas le bon exercice ?
Elle associe un échauffement d'activation des hanches à un défi postural anti-inclinaison latérale, ce qui en fait une excellente activation avant les squats, les fentes ou toute séance du bas du corps, et elle est utile à quiconque travaille à rester grand et gainé sous charge. Ce n'est pas un exercice de force en soi, car la tension de l'élastique et la charge au-dessus de la tête restent légères par conception. Supprimez la partie au-dessus de la tête et gardez les mains sur les hanches si la position d'épaule au-dessus de la tête est actuellement inconfortable ou limitée.

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