اسلم زانوزده طناب بتل
زانو زدن پاها را از معادله خارج میکند و زیربغل، شکم و شانه‌ها را وادار میکند تمام کوبش را تولید کنند. برای مبتدیانی که الگوی اسلم را یاد می‌گیرند نقطهٔ شروع در دسترسی است و برای بقیه حرکتی هدفمند برای ساختن مرکز بدن و زیربغل. بدن را قائم نگه دارید، محکم سفت کنید و هر تکرار را با قصد و قدرت تمام کنید.
- تجهیزات
- طناب
- نوع
- قدرتی, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, راست شکمی بالایی, دلتوئید قدامی
- هدف
- پشتی بزرگ, راست شکمی بالایی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, سر بلند سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی پایینی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
صاف روی پد زانو بزنید، زانوها به عرض لگن و لگن کاملاً باز.
- 2
هر دو سر طناب را کنار هم بگیرید و هم‌زمان با باز کردن اندکِ ستون فقرات، آن‌ها را بالای سر ببرید.
- 3
تنه را جمع کنید و طناب‌ها را محکم به سمت زمین جلوی خود بکشید.
- 4
بگذارید طناب‌ها برگردند و با بالاتنهٔ راست دوباره آن‌ها را بالای سر ببرید.
- 5
کوبش را برای تکرارها یا بازهٔ کاری تعیین‌شده تکرار کنید.
- 6
در هر ضربه با قدرت بازدم کنید و برای محافظت از کمر، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید.
نکته‌ها
- لگن را کاملاً باز و قفل نگه دارید تا روی پاشنه‌ها عقب ننشینید.
- کوبیدن را با عضلات زیربغل و شکم خود انجام دهید، نه فقط با دست‌ها.
- بین تکرارها به‌جای فروریختن به جلو پس از هر کوبش، صاف بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو زدن روی زمین سخت و بدون تشک، که تمرین را در چند تکرار به دردی مزاحم در زانو تبدیل میکند نه تمرینی برای تنه.
- اجازه دادن به لگن که با افزایش خستگی به سمت پاشنه‌ها عقب برود و بی‌آنکه متوجه شوید تمرینی با لگن قفلشده را به حرکتی نشسته تبدیل کند.
- سرسری گرفتن این اسلم سطح مبتدی بهعنوان گرم‌کردنی بی‌اهمیت به جای سفت کردن محکم میانتنه، که باعث میشود عضلات شکم و لتها هرگز درست زیر بار نروند.
- قوس دادن بیش از حد کمر در بالا برای چند سانتی‌متر دسترسی بیشتر به جای اینکه فقط دست‌ها را بالای سر ببرید.
- فشردن سر طناب‌ها آن‌قدر محکم که ساعدها زودتر از تنه خسته شوند و ست به دلیلی نادرست تمام شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند دور اسلم زانوزده طناب بتل انجام دهد؟
- بهعنوان حرکتی سطح ورودی برای آمادگی جسمانی، با ۳ دور ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای اسلم پیوسته شروع کنید و بین دورها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. پیش از آنکه به فکر رفتن سراغ نسخهٔ ایستادهٔ اسلم باشید، زمان کار را به سمت ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
- اگر طناب ندارم، به جای اسلم زانوزده طناب بتل چه کاری انجام دهم؟
- اسلم زانوزده با مدیسن بال دقیقاً همان الگو با لگن قفلشده و هدایت تنه را بدون طناب تمرین میدهد. اگر سیمکش در دسترس است، چاپ هیزمشکن زانوزده با سیمکش که مستقیم پایین کشیده میشود هم کار میکند.
- چرا به جای اسلم ایستادهٔ طناب بتل با اسلم زانوزده شروع کنیم؟
- زانو زدن پاها را کاملاً حذف میکند و آن را به راهی در دسترس برای یادگیری الگوی اسلم با هدایت تنه و ابزاری متمرکز برای آمادگی لتها و عضلات شکم در هر سطحی تبدیل میکند. وقتی توانستید در یک دور کامل میانتنه را محکم سفت کنید و لگن را صاف و قفل نگه دارید، بهتنهایی انتخاب بلندمدت ضعیفی میشود، چون اسلم ایستاده رانش پا و توان خروجی بیشتری اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.