اسلم با مدیسن بال

نکته‌ها

• توپ را به‌جای اینکه فقط دست‌ها را تاب دهید، با زیربغل و شکم به پایین بکشید.
• زانوها را کمی خم نگه دارید و از لگن هینج کنید تا کمر محافظت‌شده بماند.
• از توپ اسلم بدون برگشت استفاده کنید تا به صورتتان برنگردد.

تنوع‌ها

• پرتاب از بالای سر با مدیسن بال
• اسلم چرخشی با مدیسن بال
• اسلم تک‌دست با مدیسن بال
• اسلم‌های طناب بتل

اشتباه‌های رایج

• استفاده از یک توپ معمولی که برمی‌جهد به‌جای توپ اسلم بدون برگشت، که خطر برگشت شدید آن به صورت یا ساق پا را دارد.
• ماندن با کف پای صاف در کل تکرار به‌جای بالا رفتن روی سینهٔ پا در بالا، که دامنه‌ای را که از آن می‌کشید کوتاه می‌کند.
• گرد کردن کمر برای پایین‌تر رسیدن در انتهای حرکت به‌جای خم شدن از لگن، که به‌جای شکم و لت‌ها ستون فقرات را بارگذاری می‌کند.
• آهسته کردن تکرار و تبدیل آن به پایین آوردن کنترل‌شده به‌جای ضربه با تمام قدرت، که هدف انفجاری حرکت را از بین می‌برد.
• گرفتن توپی که برگشته با آرنج‌های قفل به‌جای گرفتن نرم یا برداشتن از زمین، که هنگام برخورد به مچ‌ها و آرنج‌ها ضربه می‌زند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار اسلم با مدیسن بال باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ ضربه شروع کنید و ۶۰ تا ۹۰ ثانیهٔ کامل استراحت کنید تا هر تکرار انفجاری بماند. اگر می‌خواهید به‌عنوان حرکت پایانی آمادگی استفاده کنید، بازه‌های ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای با حداکثر تلاش و استراحت برابر انجام دهید، و پیش از سنگین‌تر کردن توپ، دور اضافه کنید.

برای اسلم به‌جای مدیسن بال از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

اگر مدیسن بال در دسترس نیست، طناب‌های بتل که به شکل ضربهٔ زانو زده یا جانبی تمرین شوند، همان الگوی انفجاری لت و تنه را درگیر می‌کنند. یک کیسهٔ شن یا ساک سنگین و خوب بسته‌شده که روی چمن یا تشک پرتاب شود هم در شرایط اضطراری جواب می‌دهد.

اسلم با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟

خم کردن انفجاری تنه و توان شانه را می‌سازد و هم‌زمان یک تمرین آمادگی سخت است؛ برای ورزشکارانی که به توان چرخشی یا خم شدن نیاز دارند و به‌عنوان حرکت پایانی برای تخلیهٔ استرس مفید است. در دورهٔ حاد کمردرد یا با مشکل شناخته‌شدهٔ دیسک انتخاب ضعیفی است، چون الگوی سریع خم شدن از لگن و تنه، ستون فقرات را با سرعت بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل