نگه‌داشتن پلانک خرسی
پلانک خرسی به شما یاد میدهد با زانوهایی که کمی بالاتر از زمین معلق‌اند مرکز بدن را محکم سفت کنید؛ این کار اهرم را نسبت به پلانک کامل کوتاه میکند و فشار را به‌جای شانه‌ها دقیقاً روی عضلات شکم می‌گذارد. برای هر کسی که یاد می‌گیرد ستون فقرات را زیر بار خنثی نگه دارد نقطهٔ شروع فوق‌العاده‌ای است و در عین حال به‌عنوان تمرین مقدماتی ضد اکستنشن پیش از خزیدن، حمل و حرکات پرسی عمل میکند. ارتفاع معلق ماندن را کم و تنش را بالا نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست رانی, راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
دستها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن بگذارید و پنجه‌ها را جمع کنید.
- 2
محکم بازدم کنید و دنده‌ها را به سمت لگن پایین بکشید تا کمرتان صاف شود.
- 3
زانوها را ۳ تا ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و همان حالت معلق را نگه دارید.
- 4
ستون فقرات را تراز و در یک خط صاف از سر تا لگن نگه دارید.
- 5
در حالت سفت‌شده کم‌عمق نفس بکشید، بدون اینکه بگذارید کمرتان گود شود.
- 6
وقتی فرم حرکت شروع به خراب شدن کرد، زانوها را کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- تصور کنید زمین را از خود دور می‌کنید تا کتف‌ها باز شوند و میانهٔ پشت کشیده بماند.
- فاصلهٔ زانوها از زمین را کم نگه دارید؛ بالا بردن زیاد زانوها آن را به یک وضعیت استراحت تبدیل میکند و تنش را از بین می‌برد.
- اگر لگن‌تان به بالا پرت می‌شود، حرکت را از نو تنظیم کنید و به کمی جمع کردن استخوان دنبالچه فکر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- در یک نگهداشت طولانی، زانوها به پشت لگن می‌خزند، که بدون انتخاب شما اهرم را بلندتر میکند و کمر را به قوس می‌کشد.
- بلند کردن زانوها پیش از پایین آمدن دنده‌ها، حالتی معلق که ظاهراً سفت است را روی کمری قوس‌دار به شما میدهد. محکم بازدم کنید، کمر را صاف کنید، سپس زانوها را بلند کنید.
- زانوهای چسبیده به هم زیر لگن سطح اتکای باریکی ایجاد میکنند و حالت معلق شروع به تاب خوردن به چپ و راست میکند؛ آن‌ها را حدوداً به عرض لگن بگذارید تا سفت نگه داشتن میانتنه، نه حفظ تعادل، عامل محدودکننده باشد.
- پنجه‌هایی که صاف مانده‌اند و جمع نشده‌اند باعث می‌شوند ساق‌ها هنگام بلند شدن بلغزند، و حالت معلق در نهایت از خم‌کننده‌های ران می‌آید نه از سفتی میانتنه.
- بالا و پایین بردن زانوها برای شمردن تکرار، یک نگهداشت را به مجموعه‌ای از بلند کردن‌های کوچک پا تبدیل میکند، در حالی که کل هدف بالا ماندن با دنده‌های پایین در تمام مدت است.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی پلانک خرسی را چه مدت باید نگه دارد؟
- سه تا چهار نگهداشت ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای با ۴۵ ثانیه استراحت، دو یا سه بار در هفته، شروع محکمی است. تا ۴۵ ثانیه پیش بروید، سپس افزودن زمان را متوقف کنید و بهجایش سختی را بیشتر کنید، چون نگهداشت دودقیقهای بیشتر تحمل کسالت را یاد میدهد. هر نگهداشت باید وقتی تمام شود که وضعیت هنوز خوب است، نه وقتی فرو میریزد.
- چطور پلانک خرسی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، دستها را روی نیمکت بگذارید تا زاویه وزن را کم کند، یا زانوها را روی زمین نگه دارید و بدون معلق شدن میانتنه را محکم سفت کنید. برای سختتر کردن، یک دست را از زمین بلند کنید و نگه دارید، یک وزنهٔ سبک را روی زمین از این طرف به آن طرف بکشید، یا با حفظ همان حالت معلق پایین شروع به خزیدن به جلو و عقب کنید.
- پلانک خرسی برای چه مفید است؟
- به شما یاد میدهد در حالی که میانتنه را محکم سفت کردهاید ستون فقرات را خنثی نگه دارید، که مهارت زیربنایی حمل وزنه، خزیدن، پرس بالای سر و هر حرکت سنگینی است که بعداً انجام میدهید، و اهرم کوتاه آن را از روز اول قابلانجام میکند. اگر مچهایتان در آن وضعیت اعتراض میکنند انتخاب ضعیفی است، که در آن صورت پلانک روی ساعد ملایمتر است، و وقتی بتوانید آن را راحت یک دقیقه نگه دارید دیگر محرک تمرینی نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.