وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند دور اسلمهای طناب بتل باید انجام دهید؟

ضربهها را بشمارید نه ثانیهها را تا کیفیت حفظ شود: پنج یا شش دور ۱۰ تا ۱۲ ضربهٔ سخت با یک دقیقهٔ کامل استراحت جلسهای محکم است. وقتی آخرین ضربهٔ یک دور هنوز به سختی اولی فرود میآید، به هر دور دو تکرار اضافه کنید. ضربهها از موجها سنگینترند، پس هفتهای یک یا دو بار در کنار تمرین قدرتی کافی است.

اگر طناب ندارم بهجای اسلمهای طناب بتل چه کنم؟

اسلم ایستاده با مدیسن بال همان زنجیرهٔ بالای سر تا زمین را تمرین میدهد و نزدیکترین معادل است، به شرطی که توپ از نوع بدون برگشت باشد که به سمتتان برنگردد. ضربه زدن با پتک روی لاستیکی کهنه نسخهٔ فضای باز است و عنصری چرخشی اضافه میکند که طنابها ندارند.

اسلمهای طناب بتل برای چه چیزی مفید است؟

استقامت توانی را در لتها، شانهها و عضلات شکم تمرین میدهند و وقتی آمادگی هوازیای میخواهید که برای مدت کوتاهی سخت بکوبد، بهعنوان حرکت پایانی پرضرب جواب میدهند. هیچ قدرت حداکثری نمیسازند، و با کمری که به خم شدن سریع و مکرر زیر خستگی اعتراض دارد انتخاب ضعیفیاند؛ موجهای یکنواخت تنه را آرامتر نگه میدارند و همچنان ریهها و گرفتن را خسته میکنند.

متوسط

اسلم‌های طناب بتل

در اسلم طناب هر دو سر طناب را بالای سر می‌برید و با قدرت به پایین می‌کوبید و این کار باز شدن کامل بدن را بی‌وقفه به خم شدن قدرتمند تنه پیوند می‌دهد که زیربغل، شانه‌ها و عضلات شکم را درگیر می‌کند. ضربهٔ پرقدرت به سمت پایین باعث می‌شود این حرکت نسبت به موج‌های یکنواخت انفجاری‌تر و متکی‌تر بر مرکز بدن باشد. فینیشری کوبنده برای استقامت توانی و آمادگی جسمانی کل بدن است.

تجهیزات: طناب
بخش بدن: سرشانه, شکم
نوع: فانکشنال, هوازی
مرور بر اساس عضله: دلتوئید قدامی, پشتی بزرگ, راست شکمی بالایی

روش اجرا

1
یک سر طناب را در هر دست بگیرید و در وضعیت آمادهٔ ورزشی بایستید.
2
بلند شوید و هر دو دست را به بالای سر بچرخانید و بدن را کاملاً کشیده کنید.
3
هر دو سر طناب را با قدرت به سمت زمین بکوبید و هم‌زمان از لگن خم شوید.
4
زانوها را خم کنید و هنگام کوبیدن طناب‌ها به پایین، شکم را سفت کنید.
5
دوباره بایستید، طناب را بالای سر ببرید و کوبیدن را تکرار کنید.
6
در تمام مدت ست ریتم قوی و انفجاری را حفظ کنید.

نکته‌ها

از تمام بدن استفاده کنید: کاملاً کشیده بالا بروید، سپس لگن و شکم را با ضرب جمع کنید تا نیروی کوبیدن را تأمین کنند.
هنگام کوبیدن، از لگن هینج کنید و زانوها را خم کنید تا کمر خنثی بماند.
با قصد بکوبید تا طناب‌ها محکم به زمین بخورند، نه اینکه آرام پایینشان بیاورید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

هرگز کاملاً بالای سر نرسیدن سرهای طناب، طوری که هر ضربه از نیمه شروع می‌شود و وضعیت بلند و کشیده‌ای را که آن را شدید می‌کند از دست می‌دهد.
محو شدن تکرارها در جهشی سریع که بیشتر شبیه موج است تا ضربه، و توانی که حرکت برای تمرینش وجود دارد از آن خالی می‌شود.
حالت ایستادن جمع چیزی برای فشار آوردن باقی نمی‌گذارد، پس با هر ضربه به جلو تاب می‌خورید به‌جای راندن طناب‌ها به پایین از طریق پایه‌ای پایدار.
وقتی گرفتن شروع به ضعیف شدن می‌کند، سرهای طناب در هر تکرار دو سه سانتی‌متر از لای دست‌ها سر می‌خورند، و سر طنابی که با آن سرعت آزاد شود به ساق پا می‌خورد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور اسلم‌های طناب بتل باید انجام دهید؟: ضربه‌ها را بشمارید نه ثانیه‌ها را تا کیفیت حفظ شود: پنج یا شش دور ۱۰ تا ۱۲ ضربهٔ سخت با یک دقیقهٔ کامل استراحت جلسه‌ای محکم است. وقتی آخرین ضربهٔ یک دور هنوز به سختی اولی فرود می‌آید، به هر دور دو تکرار اضافه کنید. ضربه‌ها از موج‌ها سنگین‌ترند، پس هفته‌ای یک یا دو بار در کنار تمرین قدرتی کافی است.
اگر طناب ندارم به‌جای اسلم‌های طناب بتل چه کنم؟: اسلم ایستاده با مدیسن بال همان زنجیرهٔ بالای سر تا زمین را تمرین می‌دهد و نزدیک‌ترین معادل است، به شرطی که توپ از نوع بدون برگشت باشد که به سمتتان برنگردد. ضربه زدن با پتک روی لاستیکی کهنه نسخهٔ فضای باز است و عنصری چرخشی اضافه می‌کند که طناب‌ها ندارند.
اسلم‌های طناب بتل برای چه چیزی مفید است؟: استقامت توانی را در لت‌ها، شانه‌ها و عضلات شکم تمرین می‌دهند و وقتی آمادگی هوازی‌ای می‌خواهید که برای مدت کوتاهی سخت بکوبد، به‌عنوان حرکت پایانی پرضرب جواب می‌دهند. هیچ قدرت حداکثری نمی‌سازند، و با کمری که به خم شدن سریع و مکرر زیر خستگی اعتراض دارد انتخاب ضعیفی‌اند؛ موج‌های یکنواخت تنه را آرام‌تر نگه می‌دارند و همچنان ریه‌ها و گرفتن را خسته می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه