Débutant

Corde ondulatoire, slam à genoux

La position à genoux sort les jambes de l'équation et oblige les dorsaux, les abdominaux et les épaules à générer tout le slam. C'est une porte d'entrée accessible pour les débutants qui apprennent le schéma du slam et un exercice ciblé pour le tronc et les dorsaux pour les autres. Restez droit, gainez fort et terminez chaque répétition avec intention.

Équipement
Corde
Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Grand droit supérieur, Deltoïde antérieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long, Trapèze supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand droit inférieur, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous à genoux bien droit sur un coussin, genoux à largeur de hanches et hanches complètement étendues.

  2. 2

    Tenez ensemble les deux extrémités de la corde et montez-les au-dessus de la tête en étendant légèrement la colonne.

  3. 3

    Enroulez le tronc et abattez fortement les cordes au sol devant vous.

  4. 4

    Laissez les cordes revenir et replacez-les au-dessus de la tête en posture droite.

  5. 5

    Répétez le slam pour le nombre de répétitions ou l'intervalle d'effort prévus.

  6. 6

    Expirez fortement à chaque slam et gardez les fessiers serrés pour protéger le bas du dos.

Conseils

  • Gardez les hanches en extension pour ne pas vous asseoir sur les talons.
  • Propulsez le slam avec les dorsaux et les abdominaux plutôt qu'avec les bras seuls.
  • Restez grand entre les répétitions au lieu de vous effondrer vers l'avant après chaque slam.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'agenouiller sur un sol dur sans protection, ce qui transforme l'exercice en douleur de genou gênante en quelques répétitions au lieu d'un travail du tronc.
  • Laisser les hanches reculer vers les talons à mesure que la fatigue monte, ce qui transforme discrètement un exercice hanches verrouillées en exercice assis.
  • Traiter le slam pour débutants comme un simple échauffement au lieu de se gainer fort, si bien que les abdominaux et le grand dorsal ne sont jamais vraiment chargés.
  • Cambrer excessivement le bas du dos en haut pour gagner quelques centimètres d'allonge au lieu de simplement lever les bras au-dessus de la tête.
  • Serrer les extrémités des cordes si fort que les avant-bras fatiguent avant le tronc, mettant fin à la série pour une mauvaise raison.

Questions fréquentes

Combien de tours de slam à genoux à la corde ondulatoire un débutant devrait-il faire ?
En tant qu'exercice de conditionnement d'entrée de gamme, commencez par 3 tours de 15 à 20 secondes de slams continus, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours. Allongez l'intervalle de travail vers 30 secondes avant d'envisager une variante de slam debout.
Par quoi remplacer le slam à genoux à la corde ondulatoire si je n'ai pas de cordes ?
Un slam au médecine-ball à genoux travaille exactement le même schéma mené par le tronc, hanches verrouillées, sans cordes. Un bûcheron à la poulie à genoux tiré droit vers le bas fonctionne aussi si une poulie est disponible.
Pourquoi commencer par le slam à genoux plutôt que par un slam debout à la corde ondulatoire ?
La position à genoux retire complètement les jambes, ce qui en fait une façon accessible d'apprendre le schéma du slam mené par le tronc et un outil de conditionnement ciblé grand dorsal-abdominaux pour tous les niveaux. Une fois capable de vous gainer fort et de garder les hanches verrouillées pendant tout un tour, il devient un mauvais choix seul à long terme, car un slam debout ajoute la poussée des jambes et plus de puissance.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux