بالا رفتن از طناب بدون پا

نکته‌ها

• پاها را در همان وضعیت قفل نگه دارید؛ رها کردن و افتادن آن‌ها فایدهٔ مرکز بدن را از بین می‌برد و تاب خوردن اضافه می‌کند.
• با قصد و قدرت بکشید؛ کشیدن کند و فرسایشی شما را وابسته به گریپی می‌کند که اول از همه کم می‌آورد.
• پیش از تلاش برای صعود کامل بدون پا، با بخش‌های کوتاه بدون پا پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• بالا رفتن از طناب
• بارفیکس ال‌سیت
• بارفیکس با حوله
• بارفیکس منفی تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• با ادامهٔ صعود پاها از ال یا تاک پایین می‌روند، و به‌محض آویزان شدن بدن شروع به چرخیدن می‌کند و هر کشیدن باید با چرخش بجنگد.
• با صعود مثل یک کشیدن آهسته و فرسایشی برخورد می‌شود، پس چنگ اول از دست می‌رود در حالی که لت‌ها هنوز تکرار داشتند؛ با قصد بکشید و ریتم را در حرکت نگه دارید.
• صعود کامل در روز اول امتحان می‌شود، و متوقف شدن در بالا بدون اینکه توانی باقی مانده باشد بدترین جا روی طناب است.
• دست‌ها تا جایی که بازوها اجازه می‌دهند می‌رسند، اما رسیدن بیش از حد طولانی شما را به کشیدن از بازوی کاملاً صاف بدون اهرم می‌اندازد.
• پایین آمدن دست‌به‌دست با سرعت شتاب‌زده می‌شود، و پایین آمدن کنترل‌شده بیشتر از صعود از چنگ می‌گیرد؛ پیش از شروع بالا رفتن برایش برنامه بریزید.
• پاها در مسیر بالا لحظه‌ای برای آسودگی طناب را لمس می‌کنند، که نامحسوس تلاش را به صعود معمولی برمی‌گرداند بی‌آنکه آن را صعود بشمارید.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای بالا رفتن از طناب بدون پا چیست و ابتدا باید چه چیزی داشته باشم؟

پیش از برداشتن پاها چند صعود تمیز با پا و تقریباً ۱۰ بارفیکس دقیق داشته باشید. سپس با ۴ تا ۶ ست بخش کوتاه بدون پا شروع کنید، سه یا چهار کشیدن از زمین، و پایین آمدن کنترل‌شده. دو تا سه دقیقه استراحت کنید، چون چنگ و ساعد آهسته ریکاوری می‌کنند. تعداد کشیدن‌های بدون پای پیاپی را پیش از امتحان صعود کامل بسازید، و هرگز اولین تلاش بدون پا را روی طنابی انجام ندهید که بلندتر از ارتفاعی باشد که با خستگی هم با خیال راحت از آن پایین می‌آیید.

به‌جای طناب برای بالا رفتن بدون پا چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو حوله یا یک جفت طناب کوهنوردی روی میلهٔ بارفیکس اجازه می‌دهد کشیدن دست‌به‌دست را در جا با پاهای نگه‌داشته‌شده در ال تمرین کنید، که بخش عمدهٔ نیاز این حرکت است. بارفیکس با وزنه سمت قدرت را می‌سازد و بارفیکس ال‌سیت فشردگی را می‌پوشاند، پس این دو با هم به حرکت اصلی نزدیک می‌شوند. چیزی که هیچ جایگزینی بازتولید نمی‌کند زمان چنگ پیوستهٔ صعود است، پس اگر طناب در دسترس نیست آویزان ماندن‌های طولانی با حوله اضافه کنید.

بالا رفتن از طناب بدون پا برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

چالش جدی بالاتنه و چنگ است که میان‌تنهٔ جلویی را هم سخت بار می‌کند، چون نگه داشتن پاها در هر کشیدن یک ال‌سیت تحت تنش در کل صعود است. ورزشکاران آمادگی رقابتی و صخره‌نوردان از آن به‌عنوان معیار قدرت استفاده می‌کنند. اگر نمی‌توانید کنترل‌شده پایین بیایید از آن پرهیز کنید، چون پایین آمدن نیمهٔ سخت‌تر است، و برای آمادگی عمومی که خطر از دست رفتن چنگ در ارتفاع بر آنچه نسبت به بارفیکس اضافه می‌کند می‌چربد انتخاب تمرینی ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو