پلانک

نکته‌ها

• لگن را کمی جمع کنید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن‌تان پایین نیفتد.
• با نگاه کردن به زمین، کمی جلوتر از دست‌ها، گردن را خنثی نگه دارید.
• زمان باکیفیت بهتر از زمان شلخته است؛ وقتی خط بدن به هم خورد، ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• پلانک پهلو
• هالو هولد
• رول‌اوت با چرخ شکم
• برد داگ

اشتباه‌های رایج

• بالا نگه داشتن لگن به شکل چادر، اجازه می‌دهد اسکلت وضعیت را نگه دارد و عضلات شکم را از کار خارج می‌کند؛ لگن را پایین بیاورید تا سر، لگن و پاشنه‌ها یک خط بسازند.
• حبس نفس برای اینکه وضعیت قوی‌تر به نظر برسد، فشار قفسهٔ سینه را بالا می‌برد و زمان نگه داشتن را کوتاه می‌کند؛ در تمام مدت با ریتمی ثابت نفس بکشید.
• قرار دادن آرنج‌ها جلوتر از شانه‌ها، بار را به مفصل شانه و پایین کمر منتقل می‌کند؛ آن‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
• بالا خزیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها، وسط پشت را از کار خارج می‌کند؛ ساعدها را به زمین فشار دهید و بین شانه‌ها و گوش‌ها فاصله نگه دارید.
• شروع زمان‌سنج پیش از قرار گرفتن در یک خط و بعد ده ثانیه صرف درست کردن وضعیت، ست را هدر می‌دهد؛ اول خط را روی زانوها تنظیم کنید، بعد به پلانک بروید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت پلانک را نگه دارد؟

سه بار نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، بیشتر روزهای هفته. به محض اینکه لگن شروع به افتادن کرد متوقف شوید، به‌جای اینکه برای رسیدن به یک عدد فشار بیاورید. وقتی توانستید ۴۵ تا ۶۰ ثانیه با لگن صاف نگه دارید، دیگر زمان اضافه نکنید و به‌جای آن سختی را بیشتر کنید، چون بعد از یک دقیقه بیشتر تحمل بی‌حرکت ماندن را تمرین می‌کنید.

چطور پلانک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، ساعدها را روی نیمکت، مبل یا کابینت بگذارید، که بار را به نسبت ارتفاع کم می‌کند، یا زانوها را روی زمین بگذارید و خط سر تا زانو را حفظ کنید. برای سخت‌تر کردن، یک پا را چند سانتی‌متر بالا بیاورید، یک دست را به جلو دراز کنید، آرنج‌ها را جلوتر از شانه‌ها ببرید، یا از کسی بخواهید یک صفحهٔ وزنه روی بالای پشتتان بگذارد.

پلانک برای چه خوب است و چه کسی به حرکت دیگری نیاز دارد؟

توانایی مقاومت در برابر کشیده شدن ستون فقرات به حالت قوس را می‌سازد، که همان کاری است که میان‌تنه زیر اسکات سنگین، ددلیفت یا حمل بار باید انجام دهد، و انجامش در هر جایی هزینه‌ای ندارد. به‌تنهایی شکم سیکس‌پک به شما نمی‌دهد و چرخش، خم شدن جانبی یا خم شدن ستون فقرات را تمرین نمی‌دهد، پس آن را با حمل بار، پلانک پهلو و کمی کار مستقیم شکم ترکیب کنید. اگر شانه‌هایتان روی ساعد اذیت می‌شوند، آن را روی یک سطح بالاتر یا در وضعیت شنا نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم