کوهنورد

نکته‌ها

• شانه‌ها را دقیقاً بالای مچ دست‌ها نگه دارید تا با حرکت پاها، پلانک محکم بماند.
• نگذارید لگن بالا و پایین بپرد؛ تنه باید آرام بماند.
• اگر فرمتان به هم خورد، تمپو را آهسته کنید؛ تکرارهای کنترل‌شده از تقلای شتاب‌زده بهتر است.

تنوع‌ها

• کوهنورد روی BOSU
• برپی
• زانو بلند
• پلانک

اشتباه‌های رایج

• گذاشتن دست‌ها صاف و بی‌حرکت روی زمین؛ انگشتان را باز کنید و کمی زمین را بگیرید تا مچ‌ها در سرعت بالا کل بار را تحمل نکنند.
• جابه‌جا کردن پاها با قدم‌های ریز به‌طوری که زانو هرگز زیاد جلو نیاید، که ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد اما عضلات شکم و خم‌کننده‌های ران کار بسیار کمی انجام می‌دهند.
• اجازه دادن به کمر که با طولانی شدن ست پایین بیفتد، به‌طوری که ستون فقرات کمری باری را که شکم دیگر نگه نمی‌دارد تحمل کند.
• اجازه دادن به سر که به سمت زمین آویزان شود، که قفسهٔ سینه را پایین می‌اندازد و بالای پشت را در پلانک گرد می‌کند.
• فرود آوردن محکم پاها به‌طوری که پنجه‌ها به زمین بکوبند و کل بدن با هر تعویض بالا و پایین بپرد.

پرسش‌های متداول

کوهنورد را چه مدت باید انجام دهم؟

زمان معیار بهتری است: سه تا چهار ست ۳۰ ثانیه‌ای، یا ۲۰ بار جلو آوردن زانو برای هر پا، با یک دقیقه استراحت. اگر پلانک عامل محدودکننده است، بیست ثانیه شروع مناسبی است. به‌عنوان تمرین آمادگی، بین حرکات قدرتی در تمرین دایره‌ای جا می‌گیرد؛ به‌عنوان تمرین میان‌تنه، جایش پایان جلسه است. پیشرفت را با افزودن زمان یا آهسته کردن هر حرکت زانو با یک ثانیه مکث در بالاترین نقطه پیش ببرید.

چطور کوهنورد را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دست‌ها را روی نیمکت یا پله بگذارید، که بار روی شانه‌ها را کم می‌کند و صاف نگه داشتن پلانک را آسان‌تر می‌کند، یا سرعت را خیلی کم کنید و هر زانو را یک ثانیه جلو نگه دارید. سخت‌تر: پاها را روی لغزنده یا حوله روی زمین صاف بگذارید تا پاها هرگز از زمین جدا نشوند، دست‌ها را روی سطحی ناپایدار بگذارید، یا زانو را به‌طور ضربدری به سمت آرنج مخالف بیاورید تا عضلات مورب درگیر شوند.

کوهنورد برای چه مفید است؟

استقامت پلانک و آمادگی خم‌کننده‌های ران را تمرین می‌دهد و در همان حال ضربان قلب را بالا می‌برد؛ به همین دلیل جزء ثابت تمرینات دایره‌ای است: بدون وسیله، فضای کم و مقیاس‌پذیری آسان با زمان. تمرین آمادگی است نه قدرت، پس از حدی به بعد حجم عضلات شکم یا پلانک خیلی قوی‌تر نمی‌سازد. اگر مچ‌هایتان در وضعیت شنا اعتراض می‌کنند آن را کنار بگذارید، یا با دست‌ها روی دمبل انجامش دهید تا مچ‌ها صاف بمانند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه