مچ هالتر از پشت

نکته‌ها

• داخل رک آماده شوید یا از یک نفر بخواهید هالتر را به دستتان بدهد تا از وضعیتی قدرتمند شروع کنید.
• آرنج‌ها را قفل و چسبیده به پهلوها نگه دارید تا فقط مچ‌ها کار کنند.
• شانه‌ها را بالا نکشید و خم نشوید. بگذارید ساعدها بار را تحمل کنند.
• چون دامنهٔ حرکت کوتاه است، به‌جای وزنهٔ سنگین روی انقباض شدید تمرکز کنید.

تنوع‌ها

• مچ با هالتر نشسته
• مچ با دمبل نشسته
• رولر مچ دست

اشتباه‌های رایج

• تکیه دادن میله به پشت ران‌ها و فشار دادن لگن به آن. در این حالت پاها بخشی از بار را حمل می‌کنند و عضلات خم‌کننده خیلی کمتر از آنچه صفحه‌ها نشان می‌دهند کار می‌کنند.
• بی‌توجهی به وضعیت شانه‌ها. میله‌ای که پشت لگن نگه داشته می‌شود شانه‌ها را به حالت اکستنشن می‌کشد، پس اگر جلوی شانه را زودتر از ساعد حس کردید، دست‌ها را نزدیک‌تر بگیرید یا به نسخهٔ نشسته برگردید.
• خم کردن زانوها برای شروع هر تکرار. میله در این حرکت فقط چند سانتی‌متر جابه‌جا می‌شود، پس جهشی از پاها بیشتر تکرار را انجام می‌دهد.
• ایستادن با پای برهنه یا با پاشنه‌ها در مسیر میله. در پایین حرکت میله در انگشت‌هاست و یک تکرار ناموفق آن را مستقیم پشت سرتان پایین می‌اندازد.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار مچ هالتر از پشت انجام دهم؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با میله‌ای که بتوانید در تمام ست نگه دارید بدون اینکه اول انگشت‌ها کم بیاورند. پیش از گنجاندن آن در برنامه، اول آمادگی‌اش را پیدا کنید: ۱۵ تکرار تمیز در نسخهٔ نشسته معیار معقولی است. میله را روی رک در ارتفاع لگن بگذارید تا مجبور نباشید هر ست آن را با ددلیفت به جایش برسانید، و فقط تا وقتی صفحه اضافه کنید که انقباض بالای حرکت در آخرین تکرار هنوز واضح است. هفته‌ای یک بار کافی است، چون کشش پشت بدن ساعدها را کوفته می‌کند.

بدون رک به‌جای مچ هالتر از پشت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دو دمبل که پشت لگن نگه داشته شوند همان وضعیت کشیده را بدون رک و بدون بیرون آوردن میله می‌دهند و هر دست می‌تواند زاویهٔ خودش را پیدا کند. اگر باشگاهتان یک سیم‌کش خالی دارد، سیم‌کش پایین که از پشت گرفته شود تنش را در تمام دامنه ثابت نگه می‌دارد. اگر هیچ‌کدام در دسترس نیست، نسخهٔ نشسته با هالتر روی ران‌ها همان عضلات را با تنظیمی بسیار ساده‌تر تمرین می‌دهد.

فایدهٔ مچ هالتر از پشت چیست؟

میله پشت بدن قرار می‌گیرد، پس عضلات خم‌کننده از کشش بلندتری نسبت به حالت روی ران‌ها شروع می‌کنند و بیشتر ورزشکاران پایین هر تکرار را خیلی بیشتر حس می‌کنند. برای کسی مناسب است که مچ نشسته‌اش متوقف شده و به‌جای وزنهٔ بیشتر زاویهٔ متفاوتی می‌خواهد. اگر میله پشت لگن جلوی شانه‌تان را اذیت می‌کند، اگر نمی‌توانید میله را به‌تنهایی و ایمن در جایش قرار دهید، یا اگر در کار مستقیم ساعد تازه‌کار هستید، از آن صرف‌نظر کنید و به‌جایش با نسخهٔ نشسته شروع کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد