مچ سیم‌کش از پشت

نکته‌ها

• تنش را سبک نگه دارید؛ جمع کردن مچ به کنترل نیاز دارد، نه بار سنگین.
• برای جابه‌جا کردن وزنه نگذارید آرنج‌ها خم شوند یا شانه‌ها بالا بیایند.
• آن‌قدر جلو بایستید که سیم‌کش در پایین حرکت کشیده بماند.

تنوع‌ها

• مچ سیم‌کش
• مچ هالتر از پشت
• مچ با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• خم کردن تنه به جلو برای به دست آوردن کمی دامنهٔ بیشتر. این خم شدن باعث می‌شود تکرارها آسان‌تر حس شوند، اما خط کشش را تغییر می‌دهد و کار را به گریپ و شانه‌ها می‌سپارد.
• اجازه دادن به میله که هنگام کشش سیم از ران‌ها به عقب دور شود. آن را مماس با پشت پاها نگه دارید تا بار روی مچ‌ها بماند نه اینکه از شانه‌ها آویزان شود.
• ایستادن با پاهای جفت در حالی که سیم پربار شما را به عقب می‌کشد. ایستادن به عرض لگن یا کمی قدم‌باز جلوی غلتیدن روی پاشنه‌ها در هر تکرار را می‌گیرد.
• رها کردن دسته در حالی که هنوز زیر بار است. به سمت وزنه‌ها عقب بروید و پیش از رها کردن صفحه‌ها را پایین بگذارید، وگرنه میله به پشت پاهایتان می‌خورد.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار مچ سیم‌کش از پشت انجام دهم؟

سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری به‌عنوان آخرین حرکت جلسهٔ بازو یا کششی. پین را برای ست اول سبک بگذارید و آن را محک بدانید، چون این وضعیت پیش از آنکه سخت باشد ناخوشایند است. چون سیم در تمام مدت می‌کشد، فقط تکرارهایی را بشمارید که در آن‌ها مچ‌ها حرکت را واقعاً کامل می‌کنند، و وقتی هر سه ست به ۲۰ رسید وزنه اضافه کنید. یک یا دو جلسه در هفته در کنار جلو بازو معکوس برای روی ساعد، تعادل را حفظ می‌کند.

به جای مچ سیم‌کش از پشت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هالتری که پشت باسن نگه داشته شود نسخهٔ مستقیم وزنهٔ آزاد است، هرچند برای قرار گرفتن در وضعیت به رک نیاز دارد. دمبل‌های پشت لگن به هیچ چیز نیاز ندارند و اجازه می‌دهند هر دست در زاویهٔ خودش قرار بگیرد. کشی که پایین و پشت شما بسته شده آن را در خانه پوشش می‌دهد. اگر وضعیت پشت بدن شانه‌هایتان را آزار می‌دهد، نسخهٔ نشسته روی ران‌ها همان عضلات را از جلو تمرین می‌دهد.

چرا مچ سیم‌کش از پشت را به نسخهٔ هالتر ترجیح دهیم؟

سیم در پایین تکرار، جایی که میلهٔ پشت بدن شل می‌شود، کشش را روی عضلات خم‌کننده نگه می‌دارد، و فاصله گرفتن از دستگاه جای کار ناخوشایند برداشتن میلهٔ پربار از رک پشت سر را می‌گیرد. بهترین کاربردش به‌عنوان حرکت پایانی است وقتی پمپ می‌خواهید نه ست سنگین. در باشگاه شلوغ مناسب نیست، چون وزنه‌ها را اشغال می‌کنید در حالی که دور از آن‌ها ایستاده‌اید، و اگر باری که پشت لگن نگه داشته می‌شود جلوی شانه‌هایتان را به‌طور ناخوشایندی می‌کشد، بهتر است از آن صرف‌نظر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد