مچ با دمبل نشسته

نکته‌ها

• تعداد تکرار را در هر دو دست یکسان کنید، حتی اگر سمت ضعیف‌تر حد را تعیین کند.
• آرنج و ساعد را بی‌حرکت نگه دارید تا حرکت فقط در مچ باقی بماند.
• در پایین حرکت انگشتان را کمی باز کنید، سپس هنگام جمع کردن مچ به بالا دوباره گریپ بگیرید تا دامنه بزرگ‌تر شود.
• فاز پایین آوردن را کنترل کنید، نه اینکه وزنه را رها کنید.

تنوع‌ها

• مچ با هالتر نشسته
• مچ معکوس با دمبل
• رولر مچ دست

اشتباه‌های رایج

• استفاده از دست آزاد برای هل دادن دمبل در چند تکرار آخر. آن دست برای ثابت نگه داشتن ساعد است و لحظه‌ای که وزنه را بلند کند، ست تمام شده است.
• کج شدن دمبل طوری که یک سر آن به سمت زمین پایین برود. در این حالت مچ به‌جای خم شدن به جلو به پهلو خم می‌شود و فشار روی کنارهٔ مفصل می‌افتد.
• رفتن مستقیم از دست اول به دست دوم بدون استراحت. طرف دوم خسته کار می‌کند، که در حرکتی که برای هم‌تراز کردن دو دست انتخاب کرده‌اید درست برعکس است.
• قرار دادن ساعد به‌صورت مورب روی ران به‌جای امتداد مستقیم آن، طوری که مچ به سمت داخل زانو منحرف شود و دمبل روی مسیری منحنی حرکت کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی مچ با دمبل نشسته را چطور در برنامه‌اش قرار دهد؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست، با شروع از طرف ضعیف‌تر تا معیار را تعیین کند. بین دو دست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید به‌جای اینکه مستقیم عوض کنید. به هر دو دست یک تکرار اضافه کنید تا در همهٔ ست‌ها به ۱۵ برسید، سپس دمبل سنگین‌تر بعدی را بردارید. در کنار سایر کارهای ساعد هفته‌ای یک بار کافی است، و اگر هدف کم کردن اختلاف دو دست است، هفته‌ای دو بار.

به‌جای دمبل برای مچ با دمبل نشسته از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

در خانه یک ظرف آب دسته‌دار یا کوله‌پشتی با چند کتاب داخلش همین‌طور کار می‌کند و هر دو اجازه می‌دهند بار به سمت انگشت‌ها بغلتد. دستهٔ سیم‌کش روی پایین‌ترین قرقره در بالای حرکت، جایی که دمبل سبک می‌شود، تنش را حفظ می‌کند. کشی زیر پا گزینهٔ مناسب سفر است. اگر هالتر دارید و اختلافی بین دو طرف برای اصلاح ندارید، نسخهٔ دودستی کار را در نصف زمان انجام می‌دهد.

چه کسانی باید مچ با دمبل نشسته انجام دهند؟

برای هر کسی که ساعدهایش به‌وضوح نابرابرند، هر کسی که یک طرف را دوباره به کار کامل گرفتن برمی‌گرداند، و ورزشکارانی که کمی حرکت مچ بیشتر از آنچه میلهٔ ثابت اجازه می‌دهد می‌خواهند مناسب است. حالت تک‌دست اختلاف دو طرف را آشکار می‌کند، چیزی که هالتر پنهان می‌کند. وقتی وقت کم است انتخاب نادرستی است، چون همان ست دو برابر وقت می‌گیرد، و جای دنبال کردن وزنه‌های سنگین نیست: مفصل کوچک است و دامنهٔ مفید فقط چند سانتی‌متر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد