مچ با صفحه وزنه
گرفتن صفحه وزنه از لبه به‌جای دسته، انگشتان و شست را وادار به کار میکند در حالی که مچ جمع میشود، پس گریپ و مچ را با هم تمرین می‌دهید. این راهی آسان و با تجهیزات کم برای ساختن استقامت ساعد و ضخامت سمت زیرین بازو است. تکرارها را بالاتر ببرید و بار را متوسط نگه دارید، چون خم‌کننده‌های مچ به حجم تمرینی خوب پاسخ می‌دهند.
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
روی نیمکت بنشینید و ساعدتان را روی ران بگذارید، با مچ کمی جلوتر از زانو.
- 2
یک صفحه وزنهٔ سبک را بین شست و انگشتان بگیرید، کف دست رو به بالا.
- 3
بگذارید مچ پایین بیفتد تا صفحه وزنه به سمت زمین پایین بیاید، در حالی که صفحه را همچنان محکم بین انگشتان نگه می‌دارید.
- 4
مچ را رو به بالا خم کنید تا صفحه وزنه بالا بیاید، در حالی که شست و انگشت‌ها را محکم فشرده نگه می‌دارید.
- 5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس آرام تا کشش کامل پایین بیاورید.
- 6
در تمام حرکت ساعد را محکم روی ران نگه دارید تا فقط مچ حرکت کند.
نکته‌ها
- در تمام تکرار صفحه را محکم بین شست و انگشتان بفشارید؛ صفحهای که این‌طور گرفته شده نمی‌تواند تا نوک انگشتان بغلتد، پس بگذارید فقط مچ آن را پایین و بالا ببرد.
- تکرارها را آهسته نگه دارید؛ فنر زدن در پایین حرکت به مچ دست فشار می‌آورد.
- ساعد را محکم ثابت کنید تا حرکت فقط در مچ و دست باقی بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رفتن سراغ صفحهای سنگین‌تر از توان گرفتن انبری‌تان، به‌طوری که ست با کم آوردن شست تمام شود و خم‌کننده‌های مچ هرگز تکرارها را نبینند.
- نشستن با پایی که در مسیر صفحه قرار دارد. گرفتن انبری بی‌هشدار کم می‌آورد، پس محل افتادن را خالی نگه دارید و بگذارید صفحه به زمین بخورد به‌جای اینکه آن را در هوا بقاپید.
- تاب دادن صفحه به جلو و عقب مثل آونگ. در این صورت تکانه آن را بالا می‌برد، در حالی که مچ باید آن را در قوسی تمیز مستقیماً زیر دست بالا ببرد.
- برداشتن صفحهٔ لاستیکی ضخیمی که به‌زحمت میتوانید دورش را بگیرید. صفحهٔ فولادی نازک اجازه میدهد شست و انگشتان دور لبه بسته شوند تا مچ، نه دست، تعیین کند ست کی تمام میشود.
پرسش‌های متداول
- چند ست مچ با صفحه وزنه باید انجام دهم و با صفحهای به چه سنگینی؟
- دو یا سه ست برای هر دست، ۱۵ تا ۲۰ تکراری با صفحهٔ ۲٫۵ یا ۵ کیلوگرمی. چون گرفتن انبری معمولاً پیش از ساعد کم می‌آورد، تکرار آخر را پنج ثانیه در بالا نگه دارید و ست را همان‌جا تمام کنید به‌جای شمردن تا یک عدد. در دو مرحله پیشرفت کنید: اول تکرار اضافه کنید، سپس به صفحهٔ بعدی بروید، که اینجا جهش بزرگی است، پس انتظار داشته باشید یکی دو جلسه به ۱۲ تکرار برگردید.
- برای مچ با صفحه وزنه به‌جای صفحه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- دمبلی که به شکل معمولی گرفته شود همان خم کردن مچ را با نیاز بسیار کمتر به قدرت گرفتن تمرین میدهد، که اگر فقط حجم ساعد را میخواهید معاوضهٔ درستی است. برای حفظ بخش گرفتن انبری، از یک کتاب جلدسخت نازک، یک قوطی رنگ که از لبه گرفته شود، یا دو صفحهٔ کوچک فشرده به هم استفاده کنید. اگر گرفتن انبری است که اول کم می‌آورد، مچ با سیم‌کش یا کش سمت خم کردن را پوشش میدهد، هرچند کار شست را که این نسخه را ارزشمند میکند از دست می‌دهید.
- مچ با صفحه وزنه برای چه مفید است؟
- خم کردن مچ و گرفتن انبری را در یک ست تمرین میدهد، پس برای صخرهنوردان، کشتیگیران و ورزشکارانی که دستشان در زیربغلهای سنگین پیش از پشتشان باز میشود مناسب است. همچنین تقریباً به هیچ وسیلهای نیاز ندارد، که آن را گزینهٔ خانگی خوبی میکند. اگر حجم میخواهید، بهعنوان تنها تمرین ساعد انتخاب ضعیفی است، چون صفحهای که میتوانید نگه دارید خیلی سبکتر از باری است که خمکنندههایتان تحمل میکنند. هر کسی با مفصل شست دردناک باید از دمبل استفاده کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.