پوش پرس دمبل تک‌دست

نکته‌ها

• دیپ را کوتاه و کاملاً رو به پایین نگه دارید تا دمبل روی شانه بماند، نه جلوی بدن.
• در برابر کشش وزنه به یک سمت، محکم بدن را سفت کنید تا تنه‌تان کج نشود.
• ضربهٔ دست را با باز کردن پاها هماهنگ کنید تا انتقال قدرت یکپارچه باشد.

تنوع‌ها

• پوش پرس با دمبل
• پرس سرشانه دمبل تک‌دست
• پوش پرس با دو کتل‌بل
• پرس سرشانه دمبل ایستاده

اشتباه‌های رایج

• هنگام فرو رفتن، لگن به سمت طرف باردار جابه‌جا می‌شود و کل نیرو از یک پا می‌آید؛ از فرو رفتن تا قفل شدن وزن را به‌طور مساوی روی هر دو پا نگه دارید.
• شانه برای نگه داشتن دمبل در بالا، بالا کشیده می‌شود (شراگ)، یعنی بار بر وضعیت غلبه کرده است؛ یک تکرار کامل باید روی مفصل و هم‌راستا با آن حس شود، نه آویزان از ذوزنقه.
• دست آزاد به‌عنوان وزنهٔ تعادل بالا می‌چرخد، که شتابی اضافه می‌کند که در سمت دیگر نمی‌توانید تکرار کنید و نشان نمی‌دهد شانهٔ کارکننده واقعاً چقدر کار کرده است.
• بی‌آنکه متوجه شوید در هر تکرار گام کوچکی به جلو برمی‌دارید، و این بار است که شما را از پایه‌تان می‌کشد، نه یک عادت؛ اگر پاها جابه‌جا شوند، دمبل از نیروی پای شما سنگین‌تر است.
• تکرارها روی دست قوی شمرده و برای دست ضعیف کپی می‌شوند، و این همان راهی است که شکاف دو طرف که برای بستنش آمده‌اید دقیقاً همان‌طور باقی می‌ماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند تکرار پوش پرس دمبل تک‌دست انجام دهید؟

سه یا چهار ست ۶ تکراری برای هر دست خوب جواب می‌دهد، با ۶۰ ثانیه استراحت بین دو طرف. دست ضعیف‌تر را اول اجرا کنید و دست قوی را به همان تعدادی که آن توانست محدود کنید تا هر دو برابر شوند. وقتی ۶ تکرار روی هر دو دست سریع شد، پیش از رفتن به دمبل بعدی یک تکرار اضافه کنید، چون رفتن به دمبل بعدی می‌تواند یک‌دهم به بار اضافه کند.

به‌جای دمبل برای پوش پرس تک‌دست از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کتل‌بل همین کار را می‌کند و بار پشت مچ می‌نشیند، که بسیاری از افراد بالای سر راحت‌تر می‌یابند. پوش پرس لندماین برای شانهٔ بدحال مسیر کمانی ملایم‌تری می‌دهد. بیرون از باشگاه، کوله‌پشتی پر از کتاب که با بند بالایی کنار یک شانه نگه داشته شود جواب می‌دهد، همچنین یک بطری بزرگ آب از دسته‌اش؛ تکرارها را متوسط نگه دارید، چون باری که تعادلش به هم خورده کنترلش سخت‌تر است.

پوش پرس دمبل تک‌دست برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرم؟

توان بالای سر را یک طرف در هر بار می‌سازد، تفاوت بین دست‌هایتان را آشکار می‌کند و عضلات مورب و لگن سمت باردار را وادار می‌کند سخت کار کنند تا شما را ایستاده نگه دارند، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های میدانی و سالنی آن را دوست دارند. وقتی هدف کل بار بالای سر است از آن بگذرید، چون دو دست وزن بسیار بیشتری جابه‌جا می‌کنند، و پس از هینج سنگین یا حرکات حمل بار نیز، که تنه خسته است و خم شدن به پهلو از همان تکرار اول پیدا می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه