Combien de séries et de répétitions de push press à deux kettlebells devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 séries de 5 avec des kettlebells que vous pouvez développer strictement 3 ou 4 fois chacun, avec 90 secondes de repos. La double position rack comprime les côtes, donc des séries courtes gardent la respiration régulière. Progressez en ajoutant une série ou en réduisant le repos à 60 secondes plutôt qu'en dépassant 8 répétitions, où la position rack est généralement la première à lâcher.

Que puis-je utiliser à la place de deux kettlebells pour le push press double ?

Deux haltères sont l'équivalent le plus proche, même s'ils se placent au-dessus des mains plutôt que derrière les poignets et compriment moins les côtes. Un push press à la barre se charge plus lourd si c'est l'objectif. À la maison, deux sacs chargés ou deux bidons d'eau tenus aux épaules maintiennent le schéma ; gardez peu de répétitions, car une charge instable au-dessus de la tête est un autre problème qu'une charge lourde.

À quoi sert le push press à deux kettlebells ?

Il développe la puissance au-dessus de la tête, la rigidité du tronc et une endurance de force à bout de souffle, et la double position rack est en soi une position exigeante à maîtriser. C'est un mauvais choix pour la force maximale, car une barre se charge bien davantage, et un mauvais choix tant que vous apprenez encore l'épaulé, car chaque répétition doit être placée en rack avant d'être poussée. Si vos côtes et votre respiration lâchent avant vos épaules, descendez d'une taille de kettlebell.

Avancé

Push press à deux kettlebells

Tenir deux kettlebells en rack et utiliser une flexion-poussée vive permet de pousser des charges qui bloqueraient un double développé strict, ce qui en fait un puissant exercice de force au-dessus de la tête et de coordination globale. Les kettlebells posés sur le dos des poignets exigent un rack stable et un tronc verrouillé pendant toute la poussée. Il convient au travail de force façon conditionnement et à tout programme qui valorise la puissance explosive au-dessus de la tête.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Épaulez deux kettlebells en rack aux épaules, poignets droits et coudes vers le bas.
2
Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, contractez les abdominaux et inspirez.
3
Fléchissez de quelques centimètres en pliant les genoux tout en gardant le buste droit.
4
Poussez puissamment avec les jambes et laissez cet élan propulser les kettlebells vers le haut.
5
Verrouillez vivement vos bras au-dessus de la tête, puis redescendez sous contrôle en position rack et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

Gardez une flexion courte et droite vers le bas ; se pencher en avant éloigne les kettlebells de vous.
Terminez chaque répétition poignets au-dessus des épaules et kettlebells posés derrière les avant-bras.
Amortissez le retour en fléchissant légèrement les genoux quand les kettlebells reviennent en rack.

Variantes

Erreurs fréquentes

La double position rack écrase les côtes et l'air dont vous avez besoin pour le gainage n'arrive jamais ; écartez un peu les coudes, empilez les kettlebells sur les avant-bras et inspirez avant la flexion.
Les kettlebells s'entrechoquent au-dessus de la tête quand les bras se rapprochent au verrouillage, et le choc déplace les deux mains ; laissez un poing d'écart entre eux en haut.
Un kettlebell verrouille pendant que l'autre bouge encore, et le tronc tourne pour combler l'écart. Poussez les deux bras comme un seul et arrêtez la série quand ils ne sont plus synchronisés.
Les pieds s'écartent à mesure que les kettlebells deviennent lourds, à la recherche de stabilité, et un appui large aplatit la flexion dont vous avez justement besoin ; gardez-les à largeur de hanches et tirez la stabilité de votre gainage.
Chaque répétition commence par un nouvel épaulé parce que la position rack n'a jamais été confortable, si bien que vous faites deux fois le travail ; corrigez d'abord la position rack et la série redevient un développé.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de push press à deux kettlebells devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 séries de 5 avec des kettlebells que vous pouvez développer strictement 3 ou 4 fois chacun, avec 90 secondes de repos. La double position rack comprime les côtes, donc des séries courtes gardent la respiration régulière. Progressez en ajoutant une série ou en réduisant le repos à 60 secondes plutôt qu'en dépassant 8 répétitions, où la position rack est généralement la première à lâcher.
Que puis-je utiliser à la place de deux kettlebells pour le push press double ?: Deux haltères sont l'équivalent le plus proche, même s'ils se placent au-dessus des mains plutôt que derrière les poignets et compriment moins les côtes. Un push press à la barre se charge plus lourd si c'est l'objectif. À la maison, deux sacs chargés ou deux bidons d'eau tenus aux épaules maintiennent le schéma ; gardez peu de répétitions, car une charge instable au-dessus de la tête est un autre problème qu'une charge lourde.
À quoi sert le push press à deux kettlebells ?: Il développe la puissance au-dessus de la tête, la rigidité du tronc et une endurance de force à bout de souffle, et la double position rack est en soi une position exigeante à maîtriser. C'est un mauvais choix pour la force maximale, car une barre se charge bien davantage, et un mauvais choix tant que vous apprenez encore l'épaulé, car chaque répétition doit être placée en rack avant d'être poussée. Si vos côtes et votre respiration lâchent avant vos épaules, descendez d'une taille de kettlebell.

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