پوش پرس

نکته‌ها

• نیم‌خم زانو را کم‌عمق و عمودی نگه دارید؛ افتادن زانوها به داخل یا خم شدن تنه به جلو رانش را هدر می‌دهد.
• پرس دست‌ها را طوری زمان‌بندی کنید که دقیقاً با پایان رانش پاها کار را تحویل بگیرد تا پرتاب یکپارچه باشد.
• هر تکرار را با میله دقیقاً روی وسط پا و گوش‌ها تمام کنید، نه جلوتر از بدن.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پوش جرک
• پرس سرشانه با هالتر نشسته
• پرس سرشانه لندماین

اشتباه‌های رایج

• خم شدن دوم و کوچک‌تر زانو هنگام جدا شدن هالتر از شانه‌ها ظاهر می‌شود، که حرکت را به پوش جرک تبدیل می‌کند و شما را زیر هالتری می‌اندازد که قصد داشتید بالا برانید.
• هالتر به چانه می‌خورد چون سر هرگز حرکت نمی‌کند؛ هنگام جدا شدن هالتر از شانه‌ها سر را چند سانتی‌متر عقب بکشید، سپس با قفل شدن دست‌ها آن را از زیر جلو بیاورید.
• آرنج‌ها در وضعیت نگهداری زیر هالتر پایین می‌افتند، پس وزنه روی انگشتان می‌غلتد و اولین سانتی‌متر نیرو صرف جا انداختن دوباره‌اش می‌شود نه حرکت دادنش.
• تکرارهای پشت‌سرهم بدون نفس گرفتن انجام می‌شوند، و تا تکرار سوم سفتی میان‌تنه رفته است؛ در هر تکرار وضعیت نگهداری را تنظیم کنید، نفس بگیرید و تنه را دوباره سفت کنید.
• ضربه زدن هالتر به شانه‌ها برای شروع تکرار بعدی خم شدن را می‌دزدد و هالتر را به جلو می‌فرستد، پس دست‌ها در تکرار دنبال آن جلوی پایه‌تان می‌دوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پوش پرس با هالتر باید انجام دهید؟

آن را حرکت توانی در نظر بگیرید: ۴ تا ۵ ست ۳ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، با باری تقریباً برابر با آنچه می‌توانید ۵ بار پرس دقیق کنید. ست‌های بیش از ۶ تکرار آن را به تمرین تنفسی تبدیل می‌کنند و وضعیت نگهداری از هم می‌پاشد. وقتی هر ست سریع حرکت کرد وزنه اضافه کنید، نه وقتی می‌توانید یک تکرار دیگر را به زور بزنید.

در خانه یا بدون رک به‌جای پوش پرس با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دو دمبل که با کلین به شانه‌ها برده شوند تقریباً همان حرکت را بدون نیاز به رک می‌دهند، و پوش پرس با یک کتل‌بل هم اگر همان را دارید جواب می‌دهد. بدون وسیله، کوله‌پشتی پری که جلوی سینه نگه داشته شود خم شدن و نیرو را حفظ می‌کند، هرچند بار زود کم می‌آید. اگر رک تنها مشکل است، هالتر را از زمین کلین کنید و ست‌ها را سه‌تکراری نگه دارید.

پوش پرس برای چیست و چه زمانی حرکت اشتباهی است؟

توان بالای سر و قدرت قفل را می‌سازد و انتقال نیرو از زمین از طریق هالتر را آموزش می‌دهد که به جرک، پرتاب‌ها و ورزش‌های بالای سر منتقل می‌شود. حرکت ضعیفی برای رشد عضلانی است، چون پاها سخت‌ترین بخش را از شانه‌ها می‌گیرند، و اگر نمی‌توانید وضعیت نگهداری جلو را با تنهٔ صاف حفظ کنید یا دامنهٔ شانهٔ لازم برای تمام کردن با هالتر بالای گوش‌ها را ندارید انتخاب ضعیفی است. اول پرس دقیق را یاد بگیرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه